۵ تا از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر
کمبود وزن نیز مانند افزایش وزن می تواند برای افراد لاغر مشکلاتی را به وجود بیاورد، این افراد اغلب به دنبال راه های برای چاق شدن هستند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، خواندن این مقاله از مجله سلامتی دکتر آیتم را به شما توصیه می کنیم، در این مقاله سعی داریم درباره راه های چاق شدن افراد لاغر بحث کنیم.
✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب
- چه کسانی نیاز به چاق شدن دارند؟
- عوارض کمبود وزن برای افراد لاغر
- دلایل لاغری مفرط
- راه های چاق شدن افراد لاغر
- محدودیت در مصرف برخی از غذا در هنگام افزایش وزن
- ترفندهای سریع برای چاق شدن سریع
- قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم؟
- صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر
- لیست غذاهای چاق کننده صورت
- جمع بندی موضوع راه های چاق شدن افراد لاغر
چه کسانی نیاز به چاق شدن دارند؟
شاخص توده بدنی در افراد میزان چاقی، لاغری و کمبود وزن آن ها مشخص می کند. افرادی که شاخص توده بدنی زیر ۵/۱۸ دارند، دچار کمبود وزن هستند. این افراد باید برای جبران کمبود وزن اقدام کنند.
👈 بیش تر بخوانید:
- رژیم چاقی چه تاثیری بر افزایش وزن می گذارد؟
- رژیم تثبیت وزن چه ویژگی هایی دارد؟
عوارض کمبود وزن برای افراد لاغر
در افرادی که دارای کمبود وزن هستند، ممکن است مشکلات زیر را بروز کند:
- کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن
- خطر ابتلا به عفونت
- پوکی استخوان و شکستگی ان ها
- اختلال در باروری
- خطر مرگ زودرس
دلایل لاغری مفرط
لاغری مفرط می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
- ژنتیک: برخی افراد به طور طبیعی لاغرتر از بقیه هستند و متابولیسم سریع تری دارند.
- تغذیه نامناسب: عدم دریافت کالری کافی یا مواد مغذی ضروری می تواند منجر به لاغری مفرط شود.
- مشکلات گوارشی: برخی مشکلات گوارشی مانند سوء جذب، می توانند مانع از جذب مواد مغذی توسط بدن شوند و به لاغری مفرط منجر شوند.
- بیماری های مزمن: برخی بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های التهابی روده و سرطان می توانند باعث کاهش وزن ناخواسته شوند.
- داروها: برخی داروها می توانند به عنوان عارضه جانبی باعث کاهش وزن شوند.
- استرس: استرس مزمن می تواند هورمون ها را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به کاهش اشتها و کاهش وزن شود.
- اختلالات خوردن: بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی دو اختلال خوردن هستند که می توانند باعث لاغری مفرط شوند.
افراد لاغر که به دلیل هر یک از این دلایل دچار کمبود وزن هستند، باید برای افزایش وزن سالم به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند و به دنبال راه های چاق شدن افراد لاغر باشند.
راه های چاق شدن افراد لاغر
افراد لاغر برای جلوگیری از بروز عوارض جدی ناشی از کمبود وزن باید از راه های چاق شدن افراد لاغر که در زیر ذکر کرده ایم، استفاده کنند:
مصرف غذای پر کالری
برای افزایش وزن در افراد لاغر، باید به سراغ مواد غذایی پر کالری رفت. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین با کیفیت از جمله روش های موثر در افزایش وزن هستند.
مواد غذایی پر کالری برای چاق شدن افراد لاغر
- برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی
- خامه، پنیر، ماست
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا
- آجیل ها
- لوبیا، عدس، نخود
- انواع روغن های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و شیره خرما
- اسموتی های پروتئینی خانگی
از راه های چاق شدن افراد لاغری افزایش میزان کالری مصرفی
افرادی که قصد چاق شدن دارند، باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهند، این میزان باید بیشتر از کالری پایه و مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باشد؛ یعنی فرد باید بیشتر از آن چیزی که می سوزاند، کالری دریافت کند تا به تدریج در بدن ذخیره شود.
برای افزایش وزن تدریجی باید در روز چیزی حدودی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن مصرف کرد، اما اگر فرد بخواهد در مدت زمان کمتری چاق شود، لازم است این مقدار بین ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد.
انجام ورزش منظم از راه های چاق شدن افراد لاغر
انجام تمرینات ورزشی فقط برای کاهش وزن مناسب نیستند، افراد لاغری که می خواهند، چاق شوند و یا کمبود وزن خود را جبران کنند، باید به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهند.
ورزش های مانند بدنسازی، پیاده رویی، وزنه برداری و شنا باعث افزایش و تقویت عضله ها و افزایش استقامت بدن می شوند. این ورزش نیاز بدن را به مصرف کالری افزایش می دهد و به دنبال آن افزایش وزن نیز رخ می دهد.
با مشورت گرفتن از یک مربی و گرفتن یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب با هم، فرد می تواند به راحتی کمبود وزن خود را جبران کند و به وزن ایده ال برسد.
داشتن خواب کافی و کنترل استرس
یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر داشتن خواب کافی و کاهش استرس است، خواب کافی و به موقع خوابیدن، باعث می شود که فرد استراحت کافی داشته باشد و استرس و نگرانی را کاهش می دهد.
بر هم خوردن نظم خواب، سبب پریشانی و استرس در فرد و اختلال در عملکرد سیستم بدن خواهد شد. به موقع خوابیدن یا خوابیدن در یک ساعت مشخص، ایجاد محیطی مناسب و آرام برای خواب، در بهتر خوابیدن افراد و کاهش استرس تان موثر است.
از طرفی داشتن خواب کافی باعث تنظیم هورمون های رشد، تستوسترون، گرسنگی و اشتها می شود و برای ساخت عضلات و افزایش وزن تاثیر بسزایی دارند. زمانی فرد خواب کافی دارد ، هورمون های رشد شروع به ترشح می کنند، در عضله سازی و ترمیم های بافت های آسیب دیده نقش دارند.
برخی از افراد زمانی که استرس و نگرانی دارند، نمی توانند چیزی میل کنند و کالری دریافتی ان ها کم می شود، با کنترل و کاهش آن و داشتن خواب کافی می توان این مشکل را حل کرد.
مصرف مکمل های غذایی و دارویی از راه های چاق شدن افراد لاغر
در برخی از موارد کمبود وزن به دلیل کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن است، برای جبران این کمبود ها می توان از مکمل های پروتئینی، مکمل های معدنی و ویتامین ها استفاده کرد.
با مصرف مکمل ها، کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن جبران می شود، البته باید در نظر داشت که تنها مصرف این مکمل ها برای افزایش وزن کافی نیست و فرد باید در کنار مصرف ان ها، از یک برنامه غذایی سالم و پرکالری و ورزش منظم پیروی کند.
👈 بیش تر بخوانید:
- آیا با لیست غذاهای سیرکننده آشنایی دارید؟
- تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران را بیش تر بشناسید.
محدودیت در مصرف برخی از غذا در هنگام افزایش وزن
در کنار دانستن راه های چاق شدن برای افراد لاغر باید به این نکته توجه کرد که هر غذایی برای افزایش وزن مناسب نیست. برخی از غذا به جای افزایش وزن سالم سبب بروز مشکلات قلبی، فشار خون، دیابت و … می شوند و باید مصرف ان ها محدود یا قطع کرد. این مواد غذایی عبارتند از:
- غذاهای پرچرب مانند چیپس، پفک، فست فود ها، شیرینی ها و شکلات
- نوشیدنی های پر شکر مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی
- غذاهای پر نمک تنقلات شور و کراکرها
- نوشیدنی های پر کافئین مانند قهوه و چای
ترفندهای سریع برای چاق شدن سریع
چاق شدن سریع دغدغه بسیاری از افراد لاغر است. برای افزایش وزن اصولی و پایدار، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده شده توسط بدنتان کنید. در این میان، ترفندهایی وجود دارد که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاه تر به وزن ایده آل خود برسید:
افزایش کالری دریافتی
- مصرف غذاهای پرکالری: غذاهایی مانند آجیل، کره بادام زمینی، میوه های خشک، نان و غلات کامل، لبنیات پرچرب، و گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- افزایش وعده های غذایی: به جای سه وعده اصلی، سعی کنید پنج تا شش وعده کوچک در طول روز میل کنید.
- مصرف میان وعده های سالم: بین وعده های اصلی، از میان وعده های پرکالری و مغذی مانند ماست یونانی با میوه، گرانولا، یا تخم مرغ آب پز استفاده کنید.
- نوشیدن اسموتی ها و شیک های پرکالری: اسموتی ها و شیک های خانگی با ترکیب میوه ها، شیر، ماست، و پودر پروتئین، راهی آسان برای دریافت کالری اضافی هستند.
ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی: عضله سازی به افزایش وزن اصولی و پایدار کمک می کند. وزنه برداری، حرکات کششی با کش های مقاومتی، و یوگا از جمله تمرینات مفید برای عضله سازی هستند.
خواب کافی
خواب کافی: خواب کافی به عضله سازی و ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک می کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
مشورت با متخصص
مشورت با متخصص: قبل از شروع هر برنامه ای برای افزایش وزن، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه مناسب و اصولی با توجه به شرایط شما طراحی شود.
قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم؟
برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده خود کنید. خوردن یک میان وعده سالم و پرکالری قبل از خواب می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. برخی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب برای افزایش وزن عبارتند از:
- کربوهیدرات های پیچیده: مانند نان سبوس دار، غلات کامل، و میوه ها. این غذاها به آرامی هضم می شوند و به شما احساس سیری طولانی مدت می دهند.
- پروتئین: مانند لبنیات، تخم مرغ، و گوشت بدون چربی. پروتئین به عضله سازی و ترمیم بافت ها کمک می کند.
- چربی های سالم: مانند آووکادو، آجیل، و دانه ها. چربی های سالم به شما احساس سیری می دهند و به جذب ویتامین ها کمک می کنند.
صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر
همان طور که گفتیم لاغری بیش از حد می تواند به اندازه چاقی مضر باشد. اگر به دنبال افزایش وزن سالم و یا یک معجون چاق کننده سریع هستید، صبحانه می تواند نقطه شروعی عالی باشد. یک صبحانه پر کالری و مغذی می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در اینجا چند نمونه از مواد غذایی مناسب برای صبحانه چاق کننده آورده شده است:
- تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و چربی های سالم.
- جو دوسر: سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده که به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد.
- آجیل و کره بادام زمینی: منبع عالی چربی های سالم و پروتئین.
- ماست یونانی: منبع عالی پروتئین و کلسیم.
- میوه ها: سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر.
لیست غذاهای چاق کننده صورت
به دنبال راهی برای پرتر و شاداب تر شدن صورت خود هستید؟ غذاهای چاق کننده صورت می‌توانند به شما در این امر کمک کنند. این غذاها با تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز، به افزایش حجم عضلات و چربی صورت کمک می‌کنند. در اینجا لیستی از برخی از بهترین غذاهای چاق کننده صورت به همراه میزان کالری آنها آورده شده است:
- آووکادو: (160 کالری) سرشار از چربی های سالم، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها است که به حفظ سلامت و شادابی پوست کمک می کند.
- موز: (105 کالری) منبع خوبی از پتاسیم است که به حفظ تعادل آب بدن و جلوگیری از پف صورت کمک می کند.
- توت ها: (50-70 کالری در هر فنجان) سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند که به کلاژن سازی و جوانسازی پوست کمک می کنند.
- هندوانه: (46 کالری در هر فنجان) منبع خوبی از ویتامین A و C است که به حفظ سلامت و شادابی پوست کمک می کند.
- ماهی سالمون: (206 کالری) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و حفظ سلامت پوست کمک می کند.
- تخم مرغ: (78 کالری) منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های B است که به ترمیم و بازسازی سلول های پوست کمک می کند.
- آجیل و دانه ها: (160-200 کالری در هر 30 گرم) سرشار از چربی های سالم، پروتئین و ویتامین E هستند که به حفظ سلامت و شادابی پوست کمک می کنند.
جمع بندی موضوع راه های چاق شدن افراد لاغر
برای افزایش وزن در افراد لاغر مصرف مواد غذایی سالم پرکالری، افزایش کالری دریافتی، انجام ورزش منظم، داشتن خواب کافی و کاهش استرس و مصرف مکمل ها غذایی توصیه می شود.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی های سالم می توانند به افزایش وزن افراد لاغر کمک زیادی بکند.
کمبود وزن می تواند عوارضی مانند کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن، ایجاد عفونت، پوکی استخوان، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن و … را به دنبال داشته باشد.
برای افزایش وزن در افراد لاغر، لازم است با متخصص تغذیه و مربی ورزش مشورت کرد تا نتیجه بهتری بدست آورد.
