لیست غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سالم

وقتی نوبت به رژیم غذایی چاقی می رسد، انواع غذاهای پرکالری به ذهن افراد می آیند، اما مصرف برخی از غذاهای چاق کننده به دلیل اثرات نامطلوب آن ها بر روی سلامتی، توصیه نمی شود و باید از مواد غذایی سالم استفاده کرد.

اگر دچار کمبود وزن هستید و برای جبران آن نیاز به مصرف مواد غذایی چاق کننده دارید، خواندن این مقاله از مجله دکتر آیتم را به شما توصیه می کنیم، در این مقاله لیست غذاهای چاق کننده سالم را به شما ارائه می کنیم.

جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• افزایش وزن سالم
• لیست غذاهای چاق کننده
• فواید غذاهای چاق کننده
• میوه های چاق کننده
• کدام وعده غذایی چاق کننده است؟
• چند نکته برای موفق شدن در افزایش وزن
• جمع بندی لیست غذاهای چاق کننده
• سوالات متداول

افزایش وزن سالم

افزایش وزن سالم به معنای افزایش وزن به گونه ای است که سلامتی فرد به خطر نیفتد. این امر مستلزم رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است.

در رژیم غذایی برای افزایش وزن سالم، باید کالری دریافتی روزانه فرد بیش از کالری مصرفی او باشد. این امر می تواند با مصرف غذاهای پر کالری و مغذی مانند آجیل، تخمه، مغزها، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز، مرغ و ماهی، میوه های خشک و شیرینی جات سالم حاصل شود.

همچنین، ورزش منظم نیز در افزایش وزن سالم نقش دارد. ورزش های قدرتی به افزایش حجم عضلات کمک می کنند و ورزش های هوازی به افزایش اشتها کمک می کنند.

👈بیش تر بخوانید: آیا با راه های چاق شدن افراد لاغر آشنایی دارید؟

لیست غذاهای چاق کننده

در هنگام انتخاب غذاهای چاق کننده باید غذاهای را انتخاب یا مصرف کرد که از مواد غذایی سالم و با ارزش تغذیه ای بالا تهیه شده باشند. در پاسخ به سوال غذاهای چاق کننده کدامند؟ در زیر لیستی از مواد غذایی و غذا های سالم و چاق کننده را برای شما آورده ایم:

آووکادو مغذی

آووکادو یک میوه مغذی است که می توان از آن در تهیه انواع غذاهای چاق کننده استفاده کرد و یک ماده غذایی سالم و مقوی به شمار می رود.

ماست یونانی پر پروتئین

ماست یونانی نه تنها منبع عالی پروتئین است، بلکه حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز است که به فرد کمک می کند وزن خود را در حد نرمال و سالم افزایش دهد.

آجیل یکی از خوراکی های سالم موجود در لیست غذاهای چاق کننده

آجیل ها و دانه های مانند بادام، گردو و دانه های چیا سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی ضروری و انواع ویتامین ها هستند. استفاده از آجیل ها در میان وعده یا قبل از وعده های اصلی به افزایش وزن کمک می کند.

جوی دو سر برای افزایش وزن

 جو دوسر یک دانه مغذی و سیر کننده است که می توان آن را به اشکال مختلف از جو دوسر گرفته تا گرانولاهای خانگی میل کرد، اشکال مختلف جو منبع عالی فیبر، پروتئین، و ویتامین‌های گروه ب است. همچنین دارای مقدار قابل توجهی کالری است که به فرد در افزایش وزن کمک می کند.

تخم مرغ یکی از غذاهای موجود در لیست غذاهای چاق کننده

 تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که می توان آن ها به را شکل های مختلف مانند املت یا به صورت پخته مصرف کرد. از این وعده غذایی به عنوان صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر نیز می توان استفاده کرد.

غذاهای تهیه شده با پروتئین های بدون چربی

پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی و توفو اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کنند و سرشار از پروتئین سالم و بدون چربی هستند.

غذاهای حاوی حبوبات فیبردار

حبوبات، مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه از جمله مواد غذایی هستند در تهیه انواع غذاهای چاق کننده استفاده می شوند. حبوبات به دلیل فیبر بالا روند هضم غذا را بهبود می بخشد، غذای حاوی حبوبات در لیست غذاهای چاق کننده قرار دارند.

می توان از حبوبات در تهیه انواع سوپ، خورش، سالاد یا حتی به عنوان جایگزین گوشت در غذاهایی مانند همبرگرهای گیاهی استفاده کرد.

غذای های متشکل از غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و ماکارونی گندم کامل مغذی و مقوی هستند و از بهترین منابع برای افزایش وزن سالم به شمار می روند. غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که می توانند به فرد انرژی بدهند و سلامت بدن را تضمین کنند.

گنجاندن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ در لیست غذاهای چاق کننده

گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی چاقی برای سلامت بدن ضروری است و از طرفی به دلیل رنگارنگ بودن اشتهای فرد را نیز بیشتر می کنند.

سس های سالاد خانگی

درست کردن سس های خانگی با استفاده از مواد اولیه ساده مانند روغن زیتون، سرکه و گیاهان می‌ تواند گزینه های سالم تری باشند. مصرف این سس ها در کنار سالاد می تواند به چاق شدن افراد کمک کند.

جایگزین های لبنی

جایگزین های لبنی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر بسیار مغذی و خوش طعم  هستند و نیازهای مختلف رژیم غذایی چاقی را تامین می کنند.

کره آجیل ها از غذاهای موجود در لیست غذاهای چاق کننده

کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی یا کره بادام، می تواند یک مکمل مغذی برای رژیم افزایش باشند.

اسموتی با میوه ها و سبزیجات منجمد

می توان از میوه ها و سبزیجات منجمد برای تهیه انواع اسموتی های چاق کننده و مغذی استفاده کرد، این اسموتی ها به دلیل مغذی بودن در لیست غذاهای چاق کننده قرار دارند.

کنسرو ماهی

 کنسرو ماهی، مانند ماهی تن یا سالمون، منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند و می توان از آن ها در دستور العمل های مختلف، از سالاد گرفته تا ساندویچ استفاده کرد.

خوراکی‌های خانگی ساده

خوراکی های ساده مانند توپ های انرژی زا، گرانولای خانگی یا غذاهای پخته، ذرت بو داده و … می توانند به عنوان میان وعده مقوی و سالم در افزایش وزن افراد نقش داشته باشند. باید توجه داشته باشید که این غذاهای چاق کننده و پرکالری را به مقدار لازم مصرف کنید.

برنج

برنج به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، منبع انرژی بسیار خوبی است. مصرف برنج باعث افزایش قند خون و در نتیجه، احساس سیری طولانی مدت می شود. برای افزایش وزن، می توانید از انواع برنج های مختلف مانند برنج قهوه ای، برنج باسماتی و برنج ایرانی استفاده کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. مصرف گوشت قرمز به همراه تمرینات ورزشی منظم، می تواند به افزایش توده عضلانی و در نتیجه، افزایش وزن کمک کند.

سیب زمینی

سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. فیبر موجود در سیب زمینی به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می کند. برای افزایش وزن، می توانید سیب زمینی را به صورت پخته، سرخ شده یا فر شده مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی می توانند به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش مصرف پروتئین استفاده شوند. این مکمل ها به خصوص برای افرادی که نمی توانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنند، مفید هستند. این مواد غذایی در دسته غذاهای چاق کننده و عضله ساز قرار می گیرند.

میوه های خشک

میوه های خشک به دلیل غلظت بالای قند، فیبر و برخی مواد مغذی دیگر، اغلب به عنوان یک میان وعده سالم شناخته می شوند. با این حال، به دلیل حذف آب از میوه های تازه، میزان کالری در میوه های خشک به شدت افزایش می یابد. بنابراین، مصرف بیش از حد میوه های خشک می تواند به افزایش وزن کمک کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها و خواص مفید برای قلب، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. با این حال، شکلات تلخ نیز مانند سایر شکلات ها حاوی کالری بالایی است. مصرف بیش از حد شکلات تلخ، حتی با وجود خواص مفید آن، می تواند به افزایش وزن منجر شود.

پنیر

پنیر به دلیل داشتن چربی بالا، کالری بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارد. اما نوع پنیر و مقدار مصرف آن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. پنیر منبع غنی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است که برای سلامت استخوان ها و عضلات ضروری است. پروتئین موجود در پنیر به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.

لوبیای سبز

لوبیای سبز یکی از سبزیجات کم کالری و پرخاصیت است. این سبزی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و برای سلامتی بسیار مفید است. لوبیای سبز به دلیل داشتن فیبر بالا، به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش می دهد. همچنین، این سبزی به کنترل قند خون و کاهش وزن کمک می کند.

نوشابه ها و آبمیوه ها

نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی به دلیل داشتن قند افزوده و کالری بالا، یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن محسوب می شوند. مصرف بیش از حد این نوشیدنی ها می تواند به افزایش وزن، پوسیدگی دندان و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.

بستنی

بستنی به دلیل داشتن چربی و قند بالا، یکی از خوراکی هایی است که به عنوان چاق کننده شناخته می شود. مصرف بیش از حد بستنی می تواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی دیگر منجر شود.

فست فودها و پیتزا

فست فودها و پیتزا سرشار از چربی های اشباع شده، سدیم و کالری هستند. این غذاها نه تنها باعث افزایش وزن می شوند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون را نیز افزایش می دهند. برگر، سیب زمینی سرخ کرده، ناگت و نوشابه های گازدار از جمله غذاهای پرکالری و چاق کننده هستند که باید از مصرف بیش از حد آن ها خودداری کنید.

کیک و شیرینی

کیک و شیرینی ها به دلیل داشتن قند فراوان، چربی و آرد سفید، کالری بسیار بالایی دارند. مصرف مداوم این نوع غذاها می تواند منجر به افزایش وزن سریع و چاقی شود. کیک شکلاتی، دونات، بیسکویت و شیرینی های خامه ای از جمله شیرینی هایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند.

👈بیش تر بخوانید: رژیم چاقی چیست؟

فواید غذاهای چاق کننده

مصرف غذاهای موجود در لیست غذاهای چاق کننده فواید زیر را به همراه دارند:

• افزایش وزن سالم با دریافت کالری از طریق مصرف غذاهای چاق کننده مغذی
• دریافت پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی
• دریافت فیبر لازم برای هضم غذا و بهبود حرکات روده
• دریافت چربی سالم و انرژی بالا
• سلامت قلب و عروق
• تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند انواع ویتامین ها و مواد معدنی

👈بیش تر بخوانید: هر میوه چقدر کالری دارد؟

میوه های چاق کننده

میوه ها منبعی غنی از مواد مغذی و ویتامین ها هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند. با این حال، برخی از میوه ها نسبت به سایرین کالری بیشتری دارند و در نتیجه می توانند در افزایش وزن موثرتر باشند.

برخی از میوه های مناسب برای چاقی عبارتند از:

• موز
• انگور
• انجیر
• آووکادو
• نارگیل

این میوه ها به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، قند و چربی، کالری زیادی دارند. به عنوان مثال، یک موز متوسط حاوی 105 کالری، یک عدد انگور متوسط حاوی 69 کالری، یک عدد انجیر متوسط حاوی 74 کالری، یک عدد آووکادو متوسط حاوی 160 کالری و یک فنجان نارگیل خرد شده حاوی 330 کالری است.

البته، مصرف بیش از حد هر نوع میوه می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، مهم است که میوه ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم مصرف کنید.

برای افزایش وزن با کمک میوه ها، می توانید از آنها به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را به اسموتی ها، سالاد میوه ها یا ماست اضافه کنید.

چند نکته برای افزایش وزن با کمک میوه ها

• میوه های خشک را انتخاب کنید. میوه های خشک نسبت به میوه های تازه کالری بیشتری دارند.
• میوه ها را با سایر غذاهای پرکالری مانند آجیل، کره بادام زمینی یا شیر ترکیب کنید. این ترکیب به عنوان معجون چاق کننده سریع نیز شناخته می شود.
• میوه ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، می توانید صبحانه خود را با یک کاسه ماست و میوه شروع کنید یا می توانید یک عدد موز را به ناهار یا شام خود اضافه کنید.

کدام وعده غذایی چاق کننده است؟

کدام وعده غذایی برای چاق شدن مناسب تر است؟ این سوالی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می شوند. برخلاف تصور عموم، هیچ وعده غذایی به تنهایی نمی تواند به صورت معجزه آسایی باعث افزایش وزن شود. چاق شدن به عوامل متعددی از جمله متابولیسم بدن، میزان فعالیت فیزیکی و نوع رژیم غذایی بستگی دارد. با این حال، وعده هایی که سرشار از کالری، پروتئین و چربی های سالم هستند، می توانند در افزایش وزن موثرتر باشند.

👈بیش تر بخوانید: آیا می دانید غذاهای سیرکننده چه ویژگی هایی دارند؟

چند نکته برای موفق شدن در افزایش وزن

افزایش وزن، به ویژه به روشی سالم و پایدار، می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، با پیروی از چند نکته ساده، می توانید شانس خود را برای موفقیت افزایش دهید.

• اولین و مهم ترین نکته، افزایش کالری دریافتی است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید. می توانید این کار را با افزایش تعداد وعده های غذایی خود، یا افزایش اندازه وعده های غذایی، انجام دهید.
• نکته دوم، تمرکز بر مصرف غذاهای پرکالری و مغذی است. این غذاها به شما کمک می کنند تا بدون مصرف کالری های خالی، وزن خود را افزایش دهید.
• نکته سوم، ورزش منظم است. ورزش به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و وزن سالم تری داشته باشید. با این حال، مهم است که از ورزش های هوازی بیش از حد خودداری کنید، زیرا این ورزش ها می توانند باعث سوزاندن کالری شوند.
• در نهایت، صبور باشید. افزایش وزن به زمان نیاز دارد. انتظار نداشته باشید که طی چند هفته یا چند ماه، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید. با پیروی از این نکات و صبور بودن، می توانید به هدف افزایش وزن خود برسید.

جمع بندی لیست غذاهای چاق کننده

 آووکادو، ماست یونانی، آجیل و دانه ها گزینه سالم برای افزایش وزن هستند و ترکیب پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، یک رویکرد کاملاً تضمینی برای چاق شدن افراد است.

به یاد داشته باشید، تعادل در مصرف انواع مواد غذایی حتی زمانی که جایگزین های سالم تر را انتخاب می کنید، اهمیت زیادی دارد و نباید بیش از حد از میوه ها و غذاهای چاق کننده استفاده کرد چون سلامتی شما با مصرف بیش از حد آن ها به خطر می افتد.

 با توجه به اندازه وعده ها و کالری مورد نیاز دریافتی خود، می توانید از غذاهای چاق کننده سالم لذت ببرید، بدون اینکه سلامتی خود را به خطر بیندازید.

سوالات متداول