رژیم کتوفستینگ چیست؟ فواید و عوارض این رژیم غذایی

در دنیای سلامت و تندرستی، رژیم کتوفستینگ به دلیل پتانسیل بالایی آن در کاهش وزن، افزایش سلامت متابولیک و تقویت حافظه مورد توجه قرار گرفته است. در این رژیم با ترکیب اصول رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب، از یک رویکرد مناسب برای استفاده از قدرت کتوز و غذا خوردن در زمان های برای بهینه سازی چربی سوزی و رفاه کلی استفاده می شود.

در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم مفاهیم کلیدی، فواید و نحوه گنجاندن آن در سبک زندگی خود برای رسیدن نتایج مطلوب و کاهش وزن موثر را بررسی خواهیم کرد.

آشنایی با کتوز و روزه متناوب

برای درک کاهش وزن با رژیم کتوفستینگ باید با وضعیت کتوز و برنامه روزه داری متناوب آشنا شوید:

کتوز

اساس رژیم غذایی کتوفستینگ رسیدن به حالت کتوز و حفظ آن است. کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن در درجه اول از چربی ها و کتون ها یا محصول جانبی تجزیه چربی، به عنوان منبع اصلی انرژی خود به جای گلوکز استفاده می کند.

با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی های سالم، بدن وارد حالت کتوز می شود. با انجام این کار، بدن برای تامین انرژی به جای گلوکز از چربی های ذخیره شده استفاده می کند که منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن می شود.

روزه متناوب

روزه متناوب یکی دیگر از اجزای کلیدی رژیم کتوفستینگ است. این الگوی غذایی شامل روزه گرفتن بین دوره های روزه داری و غذا خوردن در یک بازه زمانی خاص است.

برنامه های معمول روزه داری شامل روش 16/8 (روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته) یا روزه 24 ساعته است. با محدود کردن زمان غذا خوردن، روزه داری متناوب به تنظیم سطح انسولین کمک می کند، چربی سوزی را تقویت می کند و فرآیندهای ترمیم سلولی مانند اتوفاژی را آغاز می کند.

در رژیم غذایی کتوفستینگ و روزه داری متناوب باید در زمان مصرف غذا از غذاهای با چربی سالم و کم کربوهیدرات استفاده کرد.

👈بیش تر بخوانید: آیا با دلایل استپ وزن در رژیم کتوژنیک آشنایی دارید؟

فواید رژیم کتوفستینگ

رژیم غذایی کتوفستینگ دارای چندین مزیت عالی برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن است:

کاهش وزن

این رژیم غذایی با کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی سوزی در بدن، می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. علاوه بر این، ترکیب کتوز و روزه داری متناوب به کنترل گرسنگی و اشتها غذا کمک می کند.

بهبود حساسیت به انسولین

مطالعات درباره رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب نشان داده شده است که حساسیت بدن نسبت به انسولین را بهبود می بخشد که برای تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ضروری است.

تقویت حافظه با رژیم کتوفستینگ

گزارش شده است که رژیم غذایی کتوفستینگ باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهنی در افراد می شود. این وضعیت به سطوح انرژی پایدار توسط کتوز و مزایای روزه متناوب نسبت داده می شود.

کاهش التهاب

رژیم کتوفستینگ به کاهش التهاب کمک می کند؛ کتوز باعث کاهش التهاب در بدن می شود که یک عامل کلیدی در بسیاری از بیماری های مزمن است. با پیروی از رژیم غذایی کتوفستینگ، احتمال کاهش التهاب و افزایش بهبود سلامت کلی خواهد شد.

شروع با رژیم کتوفستینگ

برای شروع رژیم غذایی کتوفستینگ باید مراحل زیر را انجام داد:

 مشاوره با متخصص تغذیه

قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، باید با یک متخصص تغذیه  مشورت کرد، به خصوص اگر فردی شرایط پزشکی زمینه ای دارد یا دارو مصرف می کند، انجام مشاوره بسیار ضروری است.

کاهش تدریجی کربوهیدرات

رژیم کتوفستینگ با کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات شروع می شود و بر حذف قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده تمرکز دارد. برای وارد شدن به حالت کتوز و حفظ آن، باید مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را افزایش داد.

گرفتن روزه متناوب

برای ادامه رژیم کتوفستینگ، بهتر است روزه متناوب را انتخاب کرد، مثلا روش ۱۶/۸ ۱۶ ساعت روز و ۸ ساعت زمان برای مصرف غذا، از نمونه برنامه های متناوب رژیم غذایی کتوفستینگ و روزه داری متناوب است.

باید به تدریج روزه را شروع کرد، تا به برنامه دلخواه خود رسید و در طول دوره روزه داری باید هیدراته ماند با یک وعده غذایی متعادل افطار کرد.

رعایت نسبت درشت مغذی‌ها در رژیم کتوفستینگ

برای حفظ کتوز و چربی سوزی باید نسبت درشت مغذی‌ها را ارزیابی کرد. در این رژیم باید مصرف چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم را هدف قرار داد. بررسی میزان مصرف غذا با استفاده از برنامه‌ها یا ابزارها خاص می‌ تواند به افراد کمک کند تا از مسیر رژیم لاغری خارج نشوند.

گوش دادن به بدن

 افراد باید در هنگام پیروی از رژیم کتوفستینگ به سیگنال های بدن خود توجه کنند،  در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی منفی مانند سرگیجه یا خستگی شدید با یک متخصص تغذیه و یا پزشک مشورت کنند.

👈بیش تر بخوانید: خروج از رژیم کتوژنیک چه شرایطی باید داشته باشد؟

عوارض مربوط به رژیم غذایی کتوفستینگ

در حالی که رژیم کتوفستینگ مزایای زیادی به همراه دارد، اما احتمال بروز عوارض زیر نیز وجود دارد:

آنفولانزای کتو

برخی از افراد ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا را در مرحله اولیه انتقال به حالت کتوز و چربی سوزی تجربه کنند که به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می شود و می تواند شامل خستگی، سردرد باشد. این علائم معمولا پس از چند روز فروکش می کند.

کمبود مواد مغذی در رژیم کتوفستینگ

محدود کردن مواد غذایی کربوهیدرات دار ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند فیبر و برخی ویتامین ها و مواد معدنی شود. 

تغییرات فردی

این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا پاسخ های فردی به تغییرات رژیم غذایی متفاوت است. برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب پیشرفت کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مزایای مشابهی را تجربه نکنند.

جمع بندی موضوع

رژیم غذایی کتوفستینگ با اصول رژیم کتوژنیک و روزه متناوب، به کاهش وزن، سلامت متابولیک و تقویت حافظه کمک می کند. افراد با رسیدن به حالت کتوز و اجرای غذا خوردن با زمان محدود، از مزایای متعددی از جمله کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، تقویت تمرکز و کاهش التهاب بهره می برند.

با این حال، بسیار مهم است که با احتیاط به این رژیم نزدیک شوید و قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تنظیمات لازم را برای اطمینان از سلامت و تندرستی بهینه انجام دهید.