استفاده از رژیم فستینگ در بدنسازی | فواید و عوارض این رژیم برای بدنسازی

در بدنسازی، از رژیم های غذایی مختلفی برای بهینه سازی عملکرد و دستیابی به اهداف بدنی مورد نظر استفاده می شود. یکی از این رژیم ها که محبوبیت زیادی دارد، رژیم روزه داری یا فستینگ است. در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم برای آشنایی با رژیم فستینگ در بدنسازی به بررسی این موضوع می‌پردازدیم و به شما کمک می کنیم که به طور موثر از رژیم روزه‌داری در بدنسازی استفاده کنند. به فواید بالقوه فستینگ در بدنسازی، ملاحظات مهم و عوارض جانبی مرتبط با این برنامه غذایی می پردازیم.

آشنایی با رژیم فستینگ در بدنسازی

رژیم روزه داری که به عنوان رژیم فستینگ نیز شناخته می شود، شامل دوره های روزه داری و غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود است. پروتکل های معمول روزه داری شامل روش 16/8 (روزه داری به مدت 16 ساعت و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته) یا روزه داری متناوب است که در آن افراد کالری دریافتی را در روزهای روزه داری محدود می کنند.

برنامه غذایی فستینگ اغلب در بدنسازی برای حمایت از کاهش چربی، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش تعریف عضلانی استفاده می شود.

👈بیش تر بخوانید: آیا با رژیم کتوفستینگ آشنایی دارید؟

استفاده از رژیم روزه داری در بدنسازی

گنجاندن رژیم فستینگ در بدنسازی نیاز به برنامه ریزی و بررسی دقیق دارد. در اینجا چند راهکار برای استفاده موثر از رژیم روزه داری را آورده ایم:

انتخاب روش مناسب روزه داری

در رژیم فستینگ چندین دوره و برنامه غذایی مختلف وجود دارند، بهتر است روشی را انتخاب کنید که با برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی شما همسو باشد. روش های مختلف را آزمایش تا بهترین روش را پیدا کنید.

تعیین زمان روزه داری و داشتن فعالیت در دوره روزه داری

برای رژیم فستینگ در بدنسازی دوره روزه داری خود را طوری برنامه ریزی کنید که با دوره های فعالیت کمتر یا روزهای استراحت همزمان باشد. به طور کلی توصیه می شود برای اطمینان از در دسترس بودن انرژی کافی و بهینه سازی عملکرد، جلسات تمرینی شدید و فعالیت های سنگین را در طول دوره غذا خوردن برنامه ریزی کنید.

تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی با رژیم فستینگ در بدنسازی

هنگام افطار یا شروع دوره غذا خوردن، غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید تا نیازهای درشت مغذی و ریزمغذی های بدن فراهم شوند. پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات را برای حمایت از رشد ماهیچه ها بسیار مفید هستند.

نظارت بر دریافت کالری

در حالی که رژیم فستینگ می تواند به کاهش وزن کمک کند، نظارت بر کالری دریافتی خود برای جلوگیری از کمبود کالری بیش از حد ضروری است، کمبود کالری می تواند مانع رشد و عملکرد عضلات بدن شود.

 برای تعیین اهداف کالری مناسب، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

👈بیش تر بخوانید: رژیم تی سی ال چه کمکی به لاغری و تناسب اندام شما می کند؟

فواید رژیم فستینگ در بدنسازی

رژیم روزه داری دارای چندین مزیت مهم برای بدنسازان است. این مزایا شامل موارد زیر هستند:

کاهش چربی با  برنامه غذایی روزه داری

در رژیم روزه داری دریافت کالری کم است و با حفظ توده عضلانی بدون چربی، باعث کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است توانایی بدن در استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان منبع سوخت در طول دوره های روزه داری را افزایش دهد.

بهبود حساسیت به انسولین به کمک رژیم فستینگ در بدنسازی

روزه داری باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود و با نگه داشتن میزان قند خون در سطح مناسب خطر ابتلا دیابت نوع را کاهش می دهد.

افزایش تولید هورمون رشد

رژیم فستینگ با افزایش سطح هورمون رشد همراه است که می تواند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.

برنامه ریزی ساده برای وعده های غذایی

رژیم فستینگ در بدنسازی می تواند برنامه ریزی وعده های غذایی را ساده کند، زیرا تعداد وعده های غذایی و میان وعده های مورد نیاز در طول روز را کاهش می دهد. این وضعیت برای افرادی با برنامه های شلوغ مفید است.

معایب و عوارض جانبی رژیم فستینگ در بدنسازی

رژیم روزه داری می تواند ابزار مفیدی در بدنسازی باشد، اما در نظر گرفتن عوارض احتمالی و معایب این رژیم ضروری است. برخی از معایب و عوارض فستینگ عبارتند از:

• برای بهینه سازی سنتز و ریکاوری پروتئین ماهیچه ها، اطمینان از دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات ها در طول دوره غذا خوردن مهم است. اما ممکن است در این رژیم افراد دچار کمبود مواد مغذی شوند.
• رژیم روزه داری ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا این رژیم می تواند بسته به سبک زندگی، ترجیحات شخصی و پاسخ فردی متفاوت باشد. باید روشی را پیدا کنید که برای شما بهترین کارایی را داشته باشد و بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
• دوره های طولانی رژیم فستینگ در بدنسازی ممکن است منجر به تجزیه پروتئین عضلانی شود، به خصوص اگر کالری و پروتئین دریافتی در طول دوره غذا خوردن ناکافی باشد. مصرف پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات مهم است.
• برخی از افراد ممکن است در طول دوره های روزه داری کاهش سطح انرژی را تجربه کنند که می تواند بر عملکرد تمرین تأثیر بگذارد. نظارت بر سطوح انرژی و تنظیم شدت و حجم تمرین بر این اساس برای جلوگیری از به خطر افتادن عملکرد مهم است.

جمع بندی رژیم فستینگ در بدنسازی

رژیم روزه داری می تواند یک روش موثر برای بدنسازان برای حمایت از کاهش چربی، بهبود حساسیت به انسولین و تقویت عضلات باشد. با برنامه ریزی دقیق دوره های روزه داری، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و نظارت بر دریافت کالری، افراد می توانند از مزایای این رژیم بهرمند شوند.

با این حال، در نظر گرفتن تفاوت های فردی، رعایت زمان بندی مناسب دریافت مواد مغذی و نظارت بر عملکرد تمرین برای به حداقل رساندن عوارض جانبی بالقوه بسیار مهم است.

مشاوره با مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه با تجربه در تغذیه ورزشی می تواند راهنمایی شخصی برای کمک به بدنسازان برای استفاده موثر و ایمن از رژیم روزه داری ارائه دهد.