۴ تا از مهم ترین عوارض رژیم فستینگ + ۵ تا از راه های پیشگیری از آن ها

رژیم های فستینگ یا روزه داری در سال های اخیر به عنوان روشی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی محبوبیت زیادی به دست آورده اند. این رژیم‌ دارای فواید خاصی است، اما در کنار این فواید، ممکن است که عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشند. در این مقاله از مجله دکتر آیتم به بررسی عوارض رژیم فستینگ می پردازیم و راهکارهای عملی برای پیشگیری و مدیریت این عوارض را ارائه می دهیم.

اگر در برای کاهش وزن خود از رژیم فستینگ پیروی می کنید برای آشنایی با عوارض آن و جلوگیری از بروز آن ها خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه متناوب، روشی محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. اما مانند هر رژیم غذایی دیگری، فستینگ نیز عوارضی دارد که باید قبل از شروع آن به آنها توجه کرد. در ادامه این مقاله به بررسی جامع عوارض رژیم فستینگ می پردازیم. برخی از عوارض استفاده از نمونه رژیم فستینگ عبارتند از:

کمبود مواد مغذی

یکی از نگرانی های اولیه در مورد رژیم های روزه داری خطر کمبودهای تغذیه و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. محدود کردن مصرف غذا برای دوره های طولانی می تواند منجر به دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها شود. این کمبود می تواند منجر به خستگی، ضعف عملکرد سیستم ایمنی، ریزش مو و اختلال در عملکرد اندام های بدن شود.

عدم تعادل قند خون از عوارض رژیم فستینگ

رژیم های روزه داری اغلب شامل دوره های زمانی طولانی بدون مصرف غذا است که منجر به نوسانات در سطح قند خون می شود. این وضعیت علائمی مانند سرگیجه، ضعف، نوسانات خلقی و مشکل در تمرکز را ایجاد کند.

افراد مبتلا به دیابت یا سایر بیماری های مرتبط با قند خون باید هنگام در نظر گرفتن رژیم های غذایی ناشتا مانند رژیم روزه داری احتیاط کنند.

از دست دادن عضلات با دوره های فستینگ

کاهش عضلات و از دست دادن آن ها از عوارض رژیم فستینگ است. در طول دوره های روزه داری، بدن ممکن است به بافت ماهیچه ای به عنوان منبع انرژی روی بیاورد که منجر به از دست دادن عضلات می شود و می تواند برای سلامت کلی و متابولیسم بدن مضر باشد.

حفظ توده عضلانی برای حفظ قدرت، حمایت از متابولیسم و ​​دستیابی به اهداف بلند مدت کاهش وزن الزامی است.

اختلال در روند و الگوی خواب

رژیم های ناشتا می تواند الگوی خواب را مختل کند و منجر به بی خوابی و بی کیفیت  شدن خواب شود. الگوهای غذایی نامنظم و گرسنگی ممکن است در چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن اختلال ایجاد کنند.

اختلالات خوردن

یکی از نگرانی های جدی در مورد رژیم فستینگ، تشدید یا ایجاد اختلالات خوردن است. افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دارند، یا افرادی که مستعد ابتلا به این اختلالات هستند، با شروع رژیم فستینگ ممکن است علائم خود را بدتر کنند.

احساس بیماری

احساس بیماری یکی از عوارض شایع فستینگ است که معمولاً در روزهای اولیه رژیم رخ می دهد. این احساسات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سردرد: کاهش قند خون در طول روزه داری می تواند باعث سردرد شود.
• ضعف و خستگی: کاهش انرژی در طول روزه داری طبیعی است.
• تغییرات خلق و خو: گرسنگی و کاهش انرژی می تواند باعث تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی شود.
• مشکلات گوارشی: یبوست، نفخ و اسهال از جمله مشکلاتی است که ممکن است در طول فستینگ رخ دهد.

پرخوری

یکی از عوارض احتمالی فستینگ، ایجاد چرخه پرخوری و پاکسازی است. پس از دوره روزه داری، فرد ممکن است احساس گرسنگی شدید کرده و به پرخوری روی آورد. این امر می تواند باعث افزایش وزن و ایجاد احساس گناه و شرم شود.

افزایش وزن افراد مسن

شاید عجیب به نظر برسد که رژیم فستینگ، که به کاهش وزن مشهور است، بتواند باعث افزایش وزن شود. اما در مورد افراد مسن، این اتفاق چندان دور از انتظار نیست. با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در این شرایط، فستینگ طولانی مدت می تواند باعث شود بدن به حالت گرسنگی رفته و متابولیسم را بیشتر کاهش دهد.

یبوست

یبوست یکی از شایع ترین عوارض رژیم فستینگ است. در طول فستینگ، مصرف فیبر به دلیل محدودیت در مصرف غذا کاهش می یابد. فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است.

ریزش مو

ریزش مو یکی دیگر از عوارضی است که ممکن است در نتیجه رژیم فستینگ رخ دهد. پروتئین برای سلامت مو ضروری است. در طول فستینگ، اگر مصرف پروتئین کافی نباشد، موها ممکن است ضعیف شده و بریزند.

تغییرات چرخه قاعدگی

فستینگ می تواند به طور قابل توجهی بر سطح هورمون های جنسی زنان تأثیر بگذارد. کاهش شدید کالری می تواند منجر به کاهش تولید استروژن شود که هورمونی کلیدی در تنظیم چرخه قاعدگی است. برخی مطالعات نشان می دهند که فستینگ ممکن است در برخی زنان مبتلا به PCOS باعث بهبود علائم شود، اما در عین حال می تواند در برخی دیگر باعث بدتر شدن علائم شود.

راهکارهایی برای پیشگیری از عوارض رژیم فستینگ

با رعایت نکات زیر می توان به راحتی از بروز عوارض و خطرات جدی جلوگیری کرد:

با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

قبل از شروع یک رژیم لاغری روزه داری، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصین تغذیه می توانند نیازهای سلامت فردی شما را ارزیابی، خطرات احتمالی را شناسایی کنند و راهنمایی شخصی ارائه دهند.

یک متخصص می تواند یک برنامه روزه داری مناسب با وضعیت شما تنظیم کند، عوارض رژیم فستینگ را به حداقل برساند و مصرف کافی مواد مغذی را افزایش دهد.

یک روش مناسب برای روزه داری انتخاب کنید

روش های مختلفی مانند برای پیروی از رژیم روزه داری وجود دارد، باید روشی را انتخاب کنید که با سبک زندگی، وضعیت سلامتی و اهداف شما همسو باشد. اجرای تدریجی و تنظیمات شخصی می تواند به کاهش خطر عوارض جانبی کمک کند.

کاهش عوارض رژیم فستینگ با اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی

برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای، اولویت قرار دادن مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در وعده های غذایی و میان وعده ها ضروری است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در صورت نیاز، مکمل را تحت نظر یک متخصص تغذیه مصرف کنید تا نیازهای تغذیه بدن تامین شوند.

برای پیشگیری از بروز عوارض رژیم فستینگ هیدراته بمانید

هیدراته ماندن بدن در دوره های روزه داری بسیار مهم است. در طول روز مقدار کافی آب بنوشید تا بدن دهیدراته نشود. دمنوش های گیاهی و نوشیدنی های بدون قند نیز می توانند به این حفظ آب بدن کمک می کنند. با این حال، از مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید، زیرا می توانند، منجر به کم آبی بدن شوند.

به بدن خود گوش کنید

به سیگنال های بدن خود بسیار توجه کنید و برنامه روزه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر گرسنگی شدید، ضعف یا هر گونه علائم نگران کننده را تجربه کردید، رویکرد خود را اصلاح کنید.

کوتاه کردن دوره های روزه داری، گنجاندن وعده های غذایی یا میان وعده های کوچک، یا جستجوی راهنمایی های حرفه ای می تواند به حفظ تعادل و جلوگیری از عوارض رژیم فستینگ کمک کند.

کدام نوع فستینگ بیشترین عوارض را دارد؟

فستینگ طولانی مدت، یعنی روزه گرفتن بیش از 16 تا 18 ساعت، به طور کلی با احتمال بروز عوارض بیشتری همراه است.

روزه طولانی مدت منجر به کاهش قابل توجه کالری دریافتی می شود که می تواند به کمبود شدید مواد مغذی، اختلالات متابولیکی و عوارض جدی تر منجر شود. همچنین بدن برای مدت طولانی تری در حالت گرسنگی قرار می گیرد و این می تواند به استرس بیشتر بر سیستم های مختلف بدن منجر شود.  فستینگ طولانی مدت تغییرات شدیدتری در سطح هورمون ها ایجاد می کند که می تواند بر چرخه قاعدگی، متابولیسم و سایر عملکردهای بدن تأثیر بگذارد.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

رژیم فستینگ، به ویژه انواع طولانی مدت آن، برای همه مناسب نیست و برخی افراد باید از آن اجتناب کنند. در ادامه به گروه هایی که بهتر است فستینگ را انجام ندهند، اشاره می کنیم:

• زنان باردار و شیرده: نیازهای تغذیه ای در این دوران بسیار بالا است و فستینگ می تواند به جنین یا نوزاد آسیب برساند.
• کودکان و نوجوانان: بدن در دوران رشد به مواد مغذی کافی نیاز دارد و فستینگ می تواند رشد را مختل کند.
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن: افرادی که سابقه بی اشتهایی، پرخوری عصبی یا سایر اختلالات خوردن دارند، نباید فستینگ را شروع کنند.
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن: افرادی که بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، اختلالات هورمونی و برخی بیماری های خود ایمنی دارند، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.
• افراد مسن: افراد مسن ممکن به دلیل کاهش متابولیسم و نیازهای تغذیه ای متفاوت، به فستینگ حساس تر باشند.
• افرادی که دارو مصرف می کنند: برخی داروها ممکن است با فستینگ تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.
• ورزشکاران حرفه ای: ورزشکاران به انرژی کافی برای تمرینات نیاز دارند و فستینگ می تواند عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.
• افرادی با سابقه سنگ کلیه: فستینگ می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

خلاصه مطالب گفته شده

رژیم های روزه داری محبوبیت زیادی پیدا کرده اند و باید از عوارض جانبی احتمالی آنها آگاه باشید. کمبودهای تغذیه ای، عدم تعادل قند خون، از دست دادن عضلات و اختلال در الگوی خواب از جمله عوارض احتمالی این رژیم هستند.

با مشاوره با متخصصان، انتخاب روش های مناسب روزه داری، اطمینان از کفایت مواد مغذی، هیدراته ماندن و گوش دادن به بدن خود، می توانید خطرات را به حداقل برسانید و مزایای رژیم های روزه داری را به حداکثر برسانید.

سوالات متداول