هورمون اشتها چیست؟ 3 تا از عوامل موثر در ترشح آن +  4 راهکار مناسب برای تنظیم آن

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا احساس گرسنگی یا سیری می کنید؟ پاسخ در میزان ترشح پیچیده هورمون ها در بدن ما نهفته است. گرلین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم اشتهای ما دارد که به عنوان “هورمون اشتها” نیز شناخته می شود. این هورمون مسئول سیگنال دادن به گرسنگی است و بر رفتارهای غذایی ما تاثیر می گذارد.

 در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم، هورمون گرلین، عملکرد، چگونگی تأثیر آن بر اشتهای ما و عوامل مؤثر بر ترشح آن را بررسی می کنیم.

هورمون اشتها چیست؟

هورمون گرلین یا اشتها که عمدتاً در معده تولید می شود، یک هورمون پپتیدی است که توسط سلول های تخصصی به نام سلول های P/D1 ترشح می شود. البته این هورمون به مقدار کم در سایر بافت ها از جمله لوزالمعده، روده ها و مغز نیز تولید می شود.

هورمون گرلین پس از آزاد شدن، به گیرنده های خاصی در هیپوتالاموس، ناحیه ای از مغز که مسئول تنظیم اشتها و سایر عملکردها است، متصل می شود.

👈بیش تر بخوانید: بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر

نقش هورمون اشتها در گرسنگی و سیری

هورمون گرلین یا اشتها به عنوان یک محرک قوی اشتها عمل می کند. سیگنال هایی را به مغز، به ویژه هیپوتالاموس، برای افزایش گرسنگی و افزایش مصرف غذا ارسال می کند.

از طرفی گرلین نقش مهمی در حفظ تعادل انرژی دارد، هنگامی که ذخایر انرژی تخلیه می شود، سطح گرلین افزایش می یابد، باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود و فرد نیاز به مصرف غذا دارد.

هورمون اشتها نه تنها بر گرسنگی تاثیر می گذارد، بلکه بر ترجیحات غذایی ما نیز تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که گرلین میل به غذاهای پر کالری و خوش طعم را افزایش می دهد و به طور بالقوه به پرخوری و افزایش وزن کمک می کند.

عوامل موثر در ترشح هورمون گرلین

معمولا عواملی در تولید، ترشح و آزاد شدن هورمونی اشتها نقش دارند که در ادامه به آن ها می پردازیم:

زمان و دفعات غذا خوردن

سطح گرلین در طول روز در نوسان است و بالاترین سطح آن معمولاً قبل از مصرف غذا مشاهده می شود. الگوی غذایی نامنظم و روزه داری طولانی مدت می تواند منجر به افزایش تولید گرلین، افزایش گرسنگی و پرخوری شود.

تاثیر کمبود خواب کافی بر تولید هورمون اشتها

کمبود خواب با تغییرات در سطح هورمون گرلین مرتبط است و می تواند تولید آن را افزایش دهد، منجر به افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای پرکالری شود.

 استرس و عوامل عاطفی

استرس روانی و احساسات می تواند بر ترشح گرلین تاثیر بگذارد. موقعیت های استرس زا ممکن است سطح هورمون اشتها را بالا ببرد، باعث خوردن احساسی یا پرخوری شود.

راهکارهایی برای تنظیم مناسب هورمون گرلین

با کمک روش های زیر می توان میزان ترشح هورمون های اشتها را تنظیم کرد:

 ترکیب وعده غذایی متعادل

گنجاندن ترکیبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) در وعده های غذایی می تواند به تنظیم سطح گرلین کمک کند. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر ایجاد احساس سیری را تقویت و به کنترل ترشح گرلین کمک می کنند.

تمرین خوردن آگاهانه

برای تنظیم هورمون اشتها باید از روش تمرین تکنیک های تغذیه آگاهانه استفاده کرد، توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، می تواند به تنظیم گرلین و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

داشتن خواب کافی

داشتم خواب کافی برای حفظ تعادل هورمونی از جمله تنظیم گرلین ضروری است. برای حمایت از کنترل اشتها، باید در طول روز 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

کنترل ترشح هورمون اشتها با مدیریت استرس

اجرای تکنیک های مدیریت استرس، مانند ورزش منظم، مدیتیشن، یا مشغول شدن به سرگرمی ها، می تواند به کاهش استرس و تاثیر آن بر سطوح گرلین و اشتها کمک کند.

👈بیش تر بخوانید: شاخص توده بدنی چیست؟

خلاصه مطالب

گرلین یا هورمون اشتها، نقش مهمی در تنظیم گرسنگی و سیری دارد. گرلین که در معده تولید می‌شود و روی هیپوتالاموس اثر می‌گذارد، اشتها را تحریک و نیاز به غذا را بیشتر می کند.

عوامل مختلفی از جمله الگوی وعده های غذایی، کم‌خوابی و استرس می توانند بر ترشح گرلین و رفتارهای غذایی ما تاثیر بگذارند. با درک نقش گرلین و اجرای استراتژی هایی برای تنظیم ترشح آن، می توانیم اشتهای خود را بهتر مدیریت کنیم و از سلامت و رفاه کلی حمایت کنیم.

سوالات متداول