علت استپ وزنی چیست؟

افرادی که قصد گرفتن رژیم های لاغری را دارند ماه ها از خوردن بستنی، فست فود و …. دست می کشند و ساعات بیشتری را به ورزش کردن اختصاص می دهند. در این زمان کاهش وزن حس فوق العاده ای به فرد می دهد اما ممکن است پس از مدتی وزنشان روی یک عدد خاصی گیر کند یا به اصطلاح دچار استپ وزنی شوند. اصلا نگران نباشید این اتفاق ممکن است برای هر کسی بیفتد با ما در این مقاله از دکتر آیتم همراه باشید تا به علت استپ وزن و راه های گذر از آن بپردازیم. 

✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• استپ وزنی چیست؟
• دلایل استپ وزنی
• استپ وزنی چند نوع دارد ؟
• چگونه استپ وزنی را بشکنیم؟
• رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن
• نتیجه گیری
• سوالات متداول

استپ وزنی چیست؟

اگر سابقه گرفتن رژیم لاغری را داشته باشید به خوبی می دانید که ادامه کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت می تواند سخت و چالش برانگیز باشد. زمانی که افراد شروع به کاهش وزن می کنند تصورشان این است که می توانند با همان سرعتی که شروع به کاهش وزن کرده اند به کاهش وزن ادامه دهند؛ در حالی که این تصور کاملا اشتباه است. 

در چندین هفته اول شروع رژیم لاغری ممکن است که کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنید اما پس از مدتی روند کاهش وزن نزولی خواهد بود و به سمت استپ وزنی کشیده خواهد شد. استپ وزنی به زمانی گفته می شود که علی رغم گرفتن رژیم و ورزش برای لاغری، وزنتان تغییر پیدا نمی کند.

👈حتما بخوانید: سریع ترین روش های لاغری شکم و پهلو

دلایل استپ وزنی

علت استپ وزنی می تواند موارد زیر باشد:

از چیزی که می خورید آگاهی ندارید

برخی از افراد واقعا آگاهی ندارند که چقدر غذا می خورند. مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا می تواند منجر به کاهش استپ وزنی شود. افرادی که غذاهای مصرفی روزانه خود را یادداشت می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، به نسبت افرادی که این کارها را انجام نمی دهند، بیشتر موفق به کاهش وزن می شوند. 

پروتئین کافی نمیخورید

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی موثر در کاهش وزن است. در صورت مصرف پروتئین متابولیسم بدن تا  100 کالری در روز افزایش پیدا می کند و باعث می شود که طور خودکار کالری کمتری در روز مصرف کنید. 

در وعده صبحانه خود سعی کنید پروتئین بیشتری میل کنید. طبق تحقیقات انجام شده افرادی که در وعده صبحانه خود پروتئین بالا مصرف می کنند، کمتر احساس گرسنگی می کنند و در طول روز کمتر ولع غذا خوردن دارند. 

بر کالری مصرفی خود کنترل ندارید

یک علت استپ وزنی این است که افراد کالری زیادی مصرف می کنند. شاید با خود بگویید که این مورد در شما صدق نمی کند، اما در نظر داشته باشید که طبق تحقیقات انجام شده افراد به طور مداوم تمایل دارند که میزان کالری دریافتی خود را دست کم بگیرند. بنابراین کالری شماری را در طول رژیم فراموش نکنید. 

غذاهای سالم نمیخورید

کیفیت غذا هم به اندازه کمیت آن بسیار مهم است. خوردن مواد غذایی سالم باعث بهبود سلامتی شما و تنظیم اشتهای شما می شود. فراموش نکنید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب غذای سالم واقعا سالم نیستند! حتما ترکیبات ماده غذایی را بخوانید و حواستان به غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشد. 

مصرف قند را متوقف نکرده اید

هنوز هم نوشیدنی های قندی در برنامه رژیم لاغری شما وجود دارد؟ اگر جوابتان مثبت است کاملا در اشتباهید! برای رسیدن به وزن دلخواه همین حالا مصرف این نوشیدنی ها کنار بگذارید. 

خواب کافی ندارید

در برنامه رژیم کاهش وزن، خواب بسیار حائز اهمیت است. خواب برای سلامت جسمی، روانی و تناسب اندام شما می باشد. طبق تحقیقات انجام شده کم یکی از بزرگ ترین دلایل استپ وزنی در بزرگسالان است. 

مصرف کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید

اگر به وزن دلخواه خود نرسیده اید و نیاز به کاهش وزن بیشتری دارید، سعی کنید در از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید.

آب کافی نمی نوشید

در یک مطالعه ای که بر روی کاهش وزن 12 هفته ای افراد انجام شده نشان داده است افرادی که دو لیوان آب قبل از وعده غذایی می خورند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکرده اند کاهش وزن داشته اند. 

سازگاری بدن

بدن انسان موجودی شگفت انگیز است که به مرور زمان با شرایط جدید سازگار می شود. زمانی که کالری دریافتی خود را محدود می کنید، بدن شما برای حفظ وزن خود، متابولیسم خود را کند می کند. این امر به عنوان “سازگاری متابولیک” شناخته می شود و یکی از اصلی ترین دلایل استپ وزنی است.

کاهش توده عضلانی

عضلات نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. زمانی که وزن کم می کنید، ممکن است علاوه بر چربی، مقداری از عضلات خود را نیز از دست بدهید. از آنجایی که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، از دست دادن آنها می تواند منجر به کاهش متابولیسم و ​​در نتیجه استپ وزنی شود.

عدم فعالیت کافی

ورزش نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ آن دارد. زمانی که فعالیت بدنی خود را کاهش می دهید، کالری کمتری می سوزانید و این امر می تواند منجر به استپ وزنی شود.

استرس

استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شود. کورتیزول می تواند ذخیره چربی را افزایش دهد و به کاهش وزن و استپ وزنی منجر شود.

بیش از حد مشروبات الکلی می خورید

در طول کاهش وزن مصرف مشروبات الکلی به هیچ عنوان توصیه نمی شود. در صورتی که علاقه به مصرف مشروبات الکلی دارید و تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، از مخلوط مشروبات الکی با یک نوشیدنی بدون کالری استفاده کنید. 

سریع غذا می خورید

تکنیکی به اسم تغذیه آگاهانه یکی از پرقدرت ترین ابزارهای کاهش وزن در دنیا است. در این تکنیک گفته می شود که تا می توانید غذایتان را بدون حواس پرتی، با مزه مزه کردن و به آرامی بخورید. خوردن آرام و با آرامش غذا می تواند دفعات پرخوری را کاهش دهد.  

ممکن است شما مبتلا به یک بیماری باشید

یکی از دلایل استپ وزنی برخی افراد بیماری های مثل کم کاری تیروئید، آپنه خواب، تنبلی تخمدان و … است. در صورتی که شما مبتلا به این چنین بیماری ها هستید درباره کاهش وزن خود از پزشک متخصص خود مشورت بگیرید. 

شما رژیم طولانی مدت گرفته اید

در صورتی که پس از گذشت چند ماه از کاهش وزن به استپ وزنی رسیده اید، به احتمال زیاد بدنتان به استراحت نیاز دارد. سعی کنید کالری دریافتی خود را مقداری افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه برداری کنید.

👈حتما بخوانید: لیست و جدول غذاهای کم کالری

استپ وزنی چند نوع دارد؟

همانطور که در بخش های قبلی اشاره شد، استپ وزنی به توقف یا کند شدن روند کاهش وزن به مرور زمان گفته می شود. این پدیده می تواند بسیار دلسرد کننده باشد، اما با درک انواع مختلف آن و اتخاذ رویکردی صحیح، می توان بر آن غلبه کرد. به طور کلی، دو نوع اصلی استپ وزنی وجود دارد:

1. استپ وزنی واقعی

این نوع استپ وزنی به دلیل سازگاری بدن با کاهش کالری دریافتی رخ می دهد. زمانی که کالری دریافتی خود را محدود می کنید، بدن شما برای حفظ وزن خود، متابولیسم خود را کند می کند. این امر به عنوان “سازگاری متابولیک” شناخته می شود و یکی از اصلی ترین دلایل استپ وزنی واقعی است.

از علائم استپ وزنی واقعی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توقف کامل کاهش وزن: برای چندین هفته (حداقل 3 تا 4 هفته) هیچ گونه کاهش وزنی مشاهده نمی شود.
• کاهش جزئی یا عدم کاهش چربی: ممکن است وزن کم کنید، اما این به دلیل از دست دادن آب یا عضله باشد و نه چربی.
• افزایش اشتها: ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و میل به خوردن غذاهای ناسالم افزایش یابد.
• کاهش انرژی: ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی کنید.

2. استپ وزن کاذب

این نوع استپ وزنی  به دلیل عواملی غیر از سازگاری متابولیک رخ می دهد و معمولاً موقتی است. از علائم استپ وزن کاذب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توقف موقتی کاهش وزن: برای چند روز یا یک هفته هیچ گونه کاهش وزنی مشاهده نمی شود.
• کاهش وزن مجدد: پس از چند روز یا یک هفته، کاهش وزن به طور معمول از سر گرفته می شود.
• عدم تغییر در اشتها، سطح انرژی یا ترکیب بدنی: اشتها، سطح انرژی و ترکیب بدنی به طور کلی ثابت باقی می ماند.

چگونه استپ وزنی را بشکنیم؟

در بخش قبل به بررسی دلایل مختلف استپ وزنی پرداختیم. در این بخش، به ارائه راهکارهایی کاربردی برای غلبه بر این چالش می پردازیم:

1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، می تواند به افزایش متابولیسم و ​​شکستن استپ وزنی کمک کند. به جای این مواد غذایی، بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

2. تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید

ورزش نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ آن دارد. اگر در حال حاضر به طور منظم ورزش می کنید، سعی کنید تعداد دفعات یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این امر به کالری سوزی بیشتر و شکستن استپ وزنی کمک می کند.

3. ثبت میزان کالری دریافتی

ثبت میزان کالری و درشت مغذی های دریافتی می تواند به شما در درک عادات غذایی تان و ایجاد تغییرات لازم برای غلبه بر استپ وزنی کمک کند. برای این کار می توانید از اپلیکیشن های ردیابی غذا یا دفترچه یادداشت استفاده کنید.

4. برنامه غذایی مناسب و منظمی داشته باشید

داشتن برنامه غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا از پرخوری و انتخاب های غذایی ناسالم جلوگیری کنید. سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده، از انواع گروه های غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی های سالم و فیبر استفاده کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به شما احساس سیری می دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید به جای گوشت های پرچرب، از منابع کم چرب پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

6. استرس نداشته باشید و خود را کنترل کنید

استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود و به استپ وزنی  کمک کند. برای کاهش استرس، می توانید از تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق استفاده کنید.

7. مواد غذایی ناسالم را حذف کنید

مواد غذایی ناسالم مانند فست فود، شیرینی جات و نوشابه های گازدار کالری و چربی بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن و استپ وزنی  منجر شوند. سعی کنید مصرف این مواد را تا حد امکان محدود کنید یا به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

8. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به شما احساس سیری می دهد و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. سعی کنید از منابع مختلف فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

9. نوشیدن مقدار زیادی آب

نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا هیدراته بمانید و احساس سیری کنید. سعی کنید در طول روز به طور مرتب آب بنوشید.

با رعایت این راهکارها  می توانید بر استپ وزنی غلبه کنید و به مسیر کاهش وزن خود ادامه دهید.

👈حتما بخوانید: یک رژیم 3 روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن!

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن

رژیم های شوک، که با نام رژیم های کم کالری یا پاکسازی نیز شناخته می شوند، به برنامه های غذایی کوتاه مدتی گفته می شود که کالری دریافتی را به شدت محدود می کنند (معمولاً 500 تا 1000 کالری در روز) به منظور کاهش وزن سریع. برخی افراد از این رژیم ها برای عبور از “استپ وزنی” یا همان توقف کاهش وزن استفاده می کنند. در ادامه می توانید PDF نمونه رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن را مشاهده و دانلود کنید.

نتیجه گیری

کاهش وزن سفری پر فراز و نشیب است و استپ وزنی یکی از چالش هایی است که بسیاری از افراد در این مسیر با آن روبرو می شوند. اما با درک علل مختلف این پدیده و اتخاذ رویکردی صحیح، می توان بر آن غلبه کرد و به گام برداشتن در مسیر تناسب اندام ادامه داد.

در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم، به بررسی علل مختلف استپ وزنی از جمله سازگاری متابولیک، کم توجهی به کالری دریافتی، عدم فعالیت کافی، استرس و کمبود خواب پرداختیم. همچنین، راهکارهای کاربردی برای غلبه بر این چالش، مانند کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش فعالیت بدنی، ردیابی کالری دریافتی، داشتن برنامه غذایی مناسب، افزایش مصرف پروتئین، کنترل استرس، حذف مواد غذایی ناسالم، افزایش مصرف فیبر و نوشیدن مقدار زیادی آب ارائه شد.

به یاد داشته باشید که استپ وزنی  پایانی برای سفر شما در مسیر تناسب اندام  نیست،  بلکه تنها یک ایستگاه موقتی است. با صبر و حوصله، پشتکار و با اتخاذ رویکردی سالم و پایدار، می توانید بر این چالش غلبه کنید و به اهداف خود دست پیدا کنید.

سوالات متداول