رژیم کتوژنیک؛ با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟

در دنیای امروز، افراد به دنبال روش های مختلفی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستند. رژیم های غذایی گوناگونی با وعده های مختلف پا به عرصه گذاشته اند که هر کدام طرفداران خود را دارند. در این میان، رژیم کتوژنیک به عنوان یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری در سال های اخیر شناخته می شود. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن می رسد و از چربی ها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می شود اما سوالی که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول می کند این است که با رژیم کتوژنیک چقدر کم می کنیم؟

در این مطلب ما به صفر تا صد رژیم لاغری کتوژنیک خواهیم پرداخت؛ با مجله دکتر آیتم همراه باشید.

جدول دسترسی به عناوین مهم این مطلب

• رژیم کتوژنیک چیست؟
• نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک چگونه است؟
• با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
• مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن
• انواع رژیم غذایی کتوژنیک
• فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
• لیست غذاهای کتوژنیک
• لیست غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو
• مکمل های رژیم کتوژنیک
• نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

رژیم کتوژنیک چیست؟

در حالت طبیعی و نرمال سوخت تامین کننده انرژی بدن ما کربوهیدرات ها هستند. اما رژیم کتوژنیک باعث تغییراتی در سیستم سوخت و ساز بدن می شود به این شکل که سوخت بدنی به جای کربوهیدرات ها از چربی ها و گاها پروتئین ها تامین می شود. 

کاهش مصرف کربوهیدرات ها باعث می شود که بدن انسان در یک حالت متابولیک که به آن کتوز گفته می شود قرار گیرد. وقتی که این حالت رخ می دهد بدن به منظور تامین انرژی شروع به سوزاندن چربی ها و گاهی پروتئین ها می کند. در واقع استفاده از چربی ها به عنوان سوخت در رژیم غذایی کتوژنیک باعث کاهش وزن و لاغری فرد می شود.

اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم رژیم کتوژنیک یا رژیم کتون زا یا رژیم پُرچربی، یک رژیم غذایی است که با چربی زیاد، اندازهٔ کافی پروتئین و قند اندک، بدن را وادار می کند تا به جای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. از این رژیم برای درمان صرع های مقاوم به درمان در کودکان استفاده می شود.

در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می شود (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز) و جای خود را به چربی ها می دهد (حدود 70 تا 80 درصد کالری روزانه). میزان پروتئین مصرفی در این رژیم نیز متوسط است (حدود 20 تا 25 درصد کالری روزانه).

👈بیش تر بخوانید: راه های خروج از رژیم کتوژنیک

نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک چگونه است؟

با کاهش شدید کربوهیدرات، بدن با کمبود قند (گلوکز) به عنوان سوخت اولیه مواجه می شود. در این شرایط، کبد دست به کار می شود و با استفاده از چربی ها، مولکول هایی به نام کتون تولید می کند. کتون ها سربازان نجات دهنده ای هستند که می توانند از سد خونی-مغزی عبور کرده و به عنوان منبع جایگزین انرژی برای مغز و سایر اندام ها عمل کنند.

زمانی که سطح کتون ها در خون افزایش می یابد، بدن وارد فاز کتوز می شود. در این فاز متابولیک، چربی ها به سوخت اصلی بدن تبدیل می شوند و شاهد چربی سوزی شگفت انگیزی خواهیم بود.

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟

از آنجا که این رژیم سرشار از چربی و پروتئین است بنابراین خیلی سریع احساس سیری به ما دست می دهد و کمتر احساس گرسنگی خواهیم داشت؛ و لاغری خیلی سریع حاصل می شود. یعنی در این رژیم از انواع غذاهای سیر کننده استفاده می شود. اصولا رژیم کتو در 3 تا 6 ماه اول می تواند باعث کاهش وزن بسیار چشمگیری شود.

👈بیش تر بخوانید: چگونه استپ وزن در رژیم کتو را شکست دهیم؟

مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن

سوالی که ذهن بسیاری را به خود مشغول می کند این است که مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟ می توان گفت که به طور کلی، برای مشاهده نتایج قابل توجه در رژیم کتوژنیک به چند ماه زمان نیاز است. برخی متخصصان توصیه می کنند که حداقل 3 ماه از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن پیروی کنید. این مدت زمان به بدن شما فرصت می دهد تا به طور کامل با حالت کتوز سازگار شده و از مزایای کاهش وزن و بهبود سلامتی آن بهره مند شوید.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد

رژیم کتوژنیک استاندارد بسیار کم کربوهیدرات است و میزان چربی بالا و پروتئین متوسطی دارد. در واقع رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) شامل 70 تا 80 درصد کالری از چربی، 20 تا 25 درصد کالری از پروتئین و 5 تا 10 درصد کالری از کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم مشابه رژیم استاندارد است با این تفاوت که میزان پروتئین بیشتری دارد. رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا حاوی 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است. این نوع از رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که به دنبال حفظ عضلات در حین کاهش وزن هستند مناسب باشد.

رژیم کتوژنیک دوره ای

رژیم کتوژنیک دوره ای همانطور که از نامش پیداست، یک رژیم دوره ای است به این شکل که: به عنوان مثال، شما می توانید 5 روز در هفته از رژیم کتوژنیک استاندارد و 2 روز در هفته از رژیم با کربوهیدرات بیشتر پیروی کنید. این رژیم می‌تواند برای افرادی که به دنبال تنوع بیشتر در رژیم غذایی خود هستند مناسب باشد.

رژیم کتوژنیک هدفمند

این نوع از رژیم کتو به شما اجازه می دهد قبل از ورزش مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. این نوع از رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند مناسب است.

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

هدف اکثر افرادی که به سراغ این رژیم می روند کاهش وزن و لاغری است؛ اما جالب است بدانید که این برنامه غذایی در سال 1920 برای کنترل بیماری صرع و همچنین کنترل تشنج ها ساخته شده است. از جمله مزایای این رژیم عبارتند از:

• از آنجایی که در رژیم غذایی کتو مصرف کربوهیدرات ها بسیار کم است؛ بنابراین بدون شک می تواند یک رژیم مناسب برای افراد دیابتی باشد. البته اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید ممکن است سطح بالای کتون برای بدن شما مضر باشد، پس حتما با پزشک خود درباره این موضوع مشورت کنید. 
• شاید برایتان عجیب باشد اما این رژیم برای افرادی که جوش زیادی هم می زنند می تواند مفید باشد؛ چرا که مصرف کم کربوهیدرات ها باعث کاهش انسولین بدن و در نهایت کاهش آکنه می شود. 
• البته این رژیم از آنجا که کلسترول خوب را افزایش می دهد و کلسترول بد را کاهش می دهد برای درمان و کنترل بیماری های قلبی و عروقی هم خوب است. همین موضوع باعث کاهش سطح انسولین و در نهایت کاهش ابتلا به فشار خون، نارسایی قلبی، انسداد عروق و سایر بیماری های قلبی می شود.
• رژیم کتو بدن را در برابر انواع سرطان ها نیز تا حدی محافظت می کند.
• همچنین این رژیم احتمال ابتلا به برخی اختلالات سیستم عصبی مثل آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب را کاهش می دهد.
• کاهش انسولین در اثر استفاده از این رژیم برای بانوانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند نیز مفید است.
• این رژیم برای ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه سواران و دوندگان هم مفید است.

👈بیش تر بخوانید: چرا رژیم کتوژنیک در بارداری مجاز نیست؟

لیست غذاهای کتوژنیک

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون؛
• ماهی ‌های چرب: سالمون، قزل ‌آلا، تن و ماهی خال خالی؛
• تخم ‌مرغ: تخم ‌مرغ ارگانیک یا غنی از امگا ۳؛
• کره و خامه: کره و خامه غلیظ؛
• پنیر: پنیرهای فرآوری ‌نشده مثل چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا.
• آجیل و دانه ‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و …؛
• روغن های سالم: روغن زیتون طبیعی و روغن آووکادو؛
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه؛
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
• چاشنی ‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ جات، ترشی ‌جات ؛

به طور کلی در این رژیم می بایست غذاهایی مثل گوشت، تخم مرغ، ماهی، آجیل، کره، انواع روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید.

لیست غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو

هر گونه ماده غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید از این رژیم حذف شود یا مصرف آن کاهش پیدا کند، این غذاها عبارتند از:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب ‌نبات و …؛
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و …؛
• همه میوه‌ها: به جز برخی توت‌ ها مثل توت‌فرنگی؛
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌ بلبلی، عدس، نخود و …؛
• سبزیجات ریشه ‌ای و غده ‌ها: سیب ‌زمینی، سیب ‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و …؛
• محصولات کم ‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم ‌چرب، سس سالاد و چاشنی ‌ها؛
• برخی از سس ها: سس باربکیو، خردل عسل، سس کچاپ و …؛
• چربی ‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری ‌شده، سس مایونز و …؛
• الکل: آبجو، شراب، مشروب و سایر نوشیدنی های الکل دار؛
• غذاهای رژیمی بدون ‌قند: آب ‌نبات ‌های بدون ‌قند، شربت ‌ها، پودینگ‌ ها، شیرین‌ کننده ‌ها، دسرها و …؛

در این رژیم می بایست از خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند، خودداری کنید و یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. همانند غلات، حبوبات، قندها، آب نبات، برنج، آبمیوه و اکثر میوه ها.

مکمل های رژیم کتوژنیک

در مسیر لاغری با این رژیم، مکمل های غذایی می توانند به عنوان یاری رسانانی قوی حضور داشته و تجربه شما را بهبود بخشند. در ادامه، به معرفی برخی از مهم ترین مکمل های رژیم کتوژنیک و بررسی مزایا و نکات مهم مصرف آن ها خواهیم پرداخت. مکمل های اصلی رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• الکترولیت ها: در رژیم کتو، ممکن است با کاهش الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم مواجه شوید. مصرف مکمل های الکترولیت می تواند به جبران این کمبودها و کاهش عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه و گرفتگی عضلانی کمک کند.
• روغن امگا 3: روغن امگا 3 دارای خواص ضدالتهابی است و می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مصرف مکمل روغن امگا 3 می تواند برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند مفید باشد، به خصوص افرادی که سابقه بیماری های التهابی دارند.
• کراتین: کراتین یک ماده طبیعی است که در عضلات وجود دارد و به تولید انرژی در حین ورزش کمک می کند. مصرف مکمل کراتین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ عضلات در حین رژیم کتو کمک کند.
• MCT ها: MCT ها (تری گلیسریدهای زنجیره متوسط) نوعی چربی هستند که به سرعت توسط بدن جذب و متابولیزه می شوند. مصرف MCT ها می تواند به افزایش سطح کتون در خون و کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
• مولتی ویتامین و مولتی مینرال: رژیم کتو ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی شود. مصرف مکمل مولتی ویتامین و مولتی مینرال می تواند به جبران این کمبودها و اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری بدن کمک کند.

👈بیش تر بخوانید: تاثیر رژیم کتوژنیک در درمان کبد چرب

نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

در این برنامه 28 روزه، شما را در سفری لذت‌ بخش برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی با رژیم کتو همراهی خواهیم کرد. این برنامه شامل یک نمونه برنامه غذایی روزانه، دستور پخت غذاهای لذیذ و کتوژنیک، و نکات و راهنمایی‌ های مفید برای گذراندن آسان‌ تر این دوره است. لازم به ذکر است قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، به خصوص رژیم‌ های خاص مانند کتوژنیک، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است. در ادامه می توانید فایل رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان pdf را دانلود کنید.

آیا این رژیم برای شما مناسب است؟

ما نمی توانیم بگوییم که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. چرا که جواب این سوال نیاز به بررسی تخصصی توسط یک متخصص تغذیه دارد. بنابراین به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم که از وب سایت ها یا شبکه های اجتماعی اقدام به دریافت رژیم کتوژنیک رایگان کنید؛ چرا که ممکن است عوارض رژیم کتو گریبان گیر شما شود.

سوالات متداول

منبع : https://www.sleeve.clinic/