لیست غذاهای کم کالری

قطعاً می دانید که برای کاهش وزن باید کالری دریافتی بدن را کمتر کرد. به همین دلیل در انواع رژیم های کاهش وزن افراد به دنبال غذاهای کم کالری و رژیمی هستند. اما همه غذاهای کم کالری و سیر کننده ارزش یکسانی ندارند، چرا که بعضی با وجود کالری کم سرشار از مواد مغذی هستند که نیاز بدن را هم تامین می کنند.

در این مقاله با مجله دکتر آیتم همراه باشید تا درباره تعدادی از مواد غذایی که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارند، بیشتر بدانید.

✍جدول دسترسی سریع

• کالری چیست؟
• غذاهای صفر کالری و یا کالری منفی
• لیست غذاهای صفر کالری
• انواع گوشت های قرمز و سفید کم کالری
• انواع سبزیجات کم کالری
• حبوبات کم کالری
• وعده غذاهای کم کالری برای لاغری
• غذاهای کم کالری ایرانی

کالری چیست؟

امروزه نام کالری زیاد به گوشمان می خورد. می دانیم که برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنیم به بیانی دیگر غذاهای سیرکننده و کم کالری را در وعده های غذایی خود قرار دهیم. اما آیا می دانید که کالری چیست؟ اولین بار در سال 1863 از عبارت کالری برای میزان انرژی موجود در غذا استفاده شد. در واقع کالری همان مقدار انرژی ای است که بدن با مصرف مواد غذایی بدست می آورد. حال سوالی که برای بیش تر افراد چاق پیش می آید این است که آیا غذاهای صفر کالری وجود دارند؟

بیش تر بدانید: لاغری با تخم مرغ

غذاهای صفر کالری و یا کالری منفی

در همین ابتدا باید بگوییم که غذاهای صفر کالری و یا کالری منفی وجود دارند. اما باید توجه داشته باشید که مقدار این کالری منفی بسیار ناچیز است. اما باید توجه داشته باشید که این مواد غذایی سرشار از آب و فیبرند و کالری پایینی را دارا می باشند.

در ادامه نیز باید ذکر کنیم که خوراکی های رژیمی به تنهایی باعث کاهش وزن شما نمی شوند. شما برای لاغری باید دیگر فاکتورها را نیز در نظر بگیرید. اما با این حال فراموش نکنید که از لیست غذای رژیمی لاغری استفاده کنید.

لیست غذاهای صفر کالری

با اینکه می دانیم میزان کالری منفی این مواد غذایی بسیار ناچیز است اما مصرف آن ها خالی از لطف نیست زیرا سرشار از مواد مغذی هستند. می توانید این مواد غذایی را به عنوان یک رژیم کم کالری برای لاغری سریع ببینید.

انواع گوشت های قرمز و سفید کم کالری

گوشت قرمز بدون چربی و گوشت سفید از بهترین مواد غذایی برای رژیم هستند، زیرا پروتئین زیادی دارند و باعث می شوند احساس سیری بیش تر شود و در نتیجه کالری دریافتی در طول روز کاهش یابد. گوشت هایی که کمترین چربی را دارند، کالری شان هم بسیار کم است. انواع این گوشت ها عبارتند از:

سینه مرغ بدون پوست

یک منبع عالی برای پروتئین سینه مرغ می باشد که با پاک کردن کامل و برداشتن پوست می توانید کالری آن را به حداقل برسانید.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یک منبع غنی از ویتامین B6، نیاسین و پروتئین است که که ویتامین نامبرده نقش موثری در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. این ویژگی ها باعث شده تا سینه بوقلمون در لیست غذاهای رژیمی و کم کالری قرار بگیرد.

استیک بدون چربی

گوشت گوساله سرشار از مواد مغذی مانند آهن و ویتامین B12 است که هر دو نقش پر رنگی را در بدن ایفا می کنند. پس در حین رژیم، استیک بدون چربی که جزء غذاهای کم کالری اما سیر کننده و همچنین پروتئین دار است را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

ماهی ها و غذاهای دریایی

انواعی از ماهی ها و غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ید، ویتامین B12 و اسید های چرب امگا 3 هستند که از پر طرفدارترین غذاها در لیست انواع غذای کم کالری به شمار می آیند. بعضی از این غذاهای دریایی کم کالری عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غذاهایی است که دارای ویتامین D می باشد. این ویتامین هم که از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است. امگا 3و ویتامین B12 هم در ماهی سالمون وجود دارد که یک وعده غذایی عالی برای کاهش وزن به حساب می آید.

ماهی کاد

ماهی کاد هم یکی از مواد غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین، ید، ویتامین B12 و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3  است. ماده معدنی ید تاثیر بسیاری در بهبود عملکرد مغز و غده تیروئید دارد. این ماهی لذیذ را می توان در لیست غذاهای کم کالری سیر کننده برای کاهش وزن جای داد.

صدف خوراکی

صدف خوراکی هم یکی دیگر از موادی است که در لیست غذاهای کم کالری شکم پرکن به چشم می خورد. این غذای دریایی سرشار از ویتامین B12، روی و سلنیوم است. سلنیوم برای مردان خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.

انواع سبزیجات کم کالری

قطعاً در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، سبزیجات را هم دیده اید. سبزیجات که منبع غنی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند کالری خیلی کمی دارند و انتخابی عالی برای کاهش وزن و لاغری می باشند. از انواع این سبزیجات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کرفس

از معروف ترین ها در لیست غذاهای کم کالری می توان کرفس را نام برد که یک سبزی با کالری پایین، لاغر کننده، مغذی و مفید می باشد. کرفس سرشار از ویتامینK و ترکیبات گیاهی است.

اسفناج

یکی از کم کالری ترین غذاها و سبزیجات، اسفناج است که منبع غنی از آهن، منگنز و ویتامین ها و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ضد سرطان می باشند. اسفناج را می توانید به عنوان یکی از غذاهای کم کالری برای شام تدارک ببینید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

کاهو

کاهو با داشتن ویتامین های C  و K ماده مغذی و مفیدی محسوب می شود که در لیست غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه هم قرار دارد. با تهیه سالاد کاهو و میل کردن آن می توانید احساس سیری خود را افزایش دهید.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای نوع دیگری از سبزیجات است که دارای کالری کم و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامینC و کاروتنوئیدهاست. کاروتنوئیدها نقش بسزایی در سلامت چشم ها دارند و ضد سرطان هستند.

?بیش تر بدانید: آیا لاغری با چای سبز امکان پذیر است؟

حبوبات کم کالری

حبوبات هم از بهترین منابع پروتئینی و گیاهی هستند که می توان آن ها را هم در لیست غذاهای کم کالری قرار داد. بهترین حبوبات برای رژیم غذایی عبارتند از:

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه در عین کم کالری بودن سرشار از مواد معدنی مانند فیبر، فولات، منیزیم، آهن، منگنز و ویتامین B  می باشد.

عدس عدس هم یک ماده عالی و کم کالری است که منبع عالی از پروتئین، آهن، پتاسیم و منگنز می باشد. عدس را حتماً در رژیم کم کالری برای لاغری خود بگنجانید.
از دیگر موادی که در لیست غذاهای کم کالری و خوشمزه جای دارند، می توان به انواع لبنیات مانند شیر و ماست، تخم مرغ، انواع نوشیدنی ها مانند چای سبز و قهوه بدون شکر و پاپ کورن که یکی از تنقلات کم کالری است، اشاره کرد.

جدول غذاهای کم کالری

شاید با مواد غذایی صفر کالری آشنا باشید. می توانید با به کار گرفتن خوراکی های کم کالری و یا صفر کالری یک سری از غذاهای کم کالری را بپزید. استفاده از انواع طرز تهیه غذاهای کم کالری می تواند به شما کمک بسیاری بکند. در ادامه با جدول غذاهای کم کالری بیشتر آشنا می شوید.

وعده غذاهای کم کالری برای لاغری

رژیم غذایی سالم و کم کالری نقشی اساسی در حفظ تناسب اندام و سلامتی ایفا می کند. در این مقاله، به عنوان یک محتوانویس مسلط به سئو، به معرفی وعده های غذایی کم کالری برای صبحانه، ناهار و شام می پردازیم که به شما در رسیدن به اهدافتان در زمینه لاغری و تناسب اندام کمک می کنند.

غذاهای کم کالری برای صبحانه

• جو دوسر: سرشار از فیبر و بتاگلوکان است که به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. می توانید جو دوسر را با شیر کم چرب، میوه ها و آجیل میل کنید.
• املت سبزیجات: منبع عالی پروتئین و فیبر است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می دهد. از انواع سبزیجات مانند اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ و فلفل دلمه ای در املت خود استفاده کنید.
• ماست یونانی با میوه و گرانولا: ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. می توانید آن را با میوه های تازه و گرانولا کم شکر ترکیب کنید تا یک صبحانه مغذی و کم کالری داشته باشید.
• تخم مرغ آب پز: منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است که به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. می توانید تخم مرغ آب پز را به تنهایی یا با نان سبوس دار و گوجه فرنگی میل کنید.

غذاهای کم کالری برای ناهار

• سالاد مرغ گریل شده: مرغ گریل شده منبع خوبی از پروتئین است و سالاد نیز سرشار از فیبر و ویتامین ها است. می توانید از انواع سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار و سس کم چرب در سالاد خود استفاده کنید.
• سوپ عدس: عدس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سوپ نیز یک غذای سیرکننده و کم کالری است. می توانید سوپ عدس را با نان سبوس دار میل کنید.
• ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار: بوقلمون منبع خوبی از پروتئین کم چرب است و نان سبوس دار نیز سرشار از فیبر است. می توانید ساندویچ خود را با سبزیجات مانند کاهو، گوجه فرنگی و خیار میل کنید.
• ماهی قزل آلا با سبزیجات بخارپز: ماهی قزل آلا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و سبزیجات بخارپز نیز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای کم کالری برای شام

• مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین: مرغ کبابی منبع خوبی از پروتئین است و سیب زمینی شیرین نیز سرشار از فیبر و ویتامین ها است.
• سالاد ماهی تن: ماهی تن منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. می توانید سالاد ماهی تن را با نان سبوس دار، سبزیجات و سس کم چرب میل کنید.
• خوراک لوبیا: لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و خوراک لوبیا نیز یک غذای سیرکننده و کم کالری است.
• سبزیجات تفت داده با توفو: توفو منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و سبزیجات تفت داده نیز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای کم کالری ایرانی

آشپزی ایرانی سرشار از غذاهای خوشمزه و متنوع است، اما بسیاری از افراد تصور می کنند که این غذاها برای رژیم غذایی و تناسب اندام مناسب نیستند. با کمی خلاقیت و ذوق، می توان از مواد اولیه مغذی و کم کالری در پخت غذاهای ایرانی استفاده کرد و از یک سفره رنگارنگ و لذیذ در عین حال سالم و کم کالری لذت برد.

در اینجا چند نمونه از غذاهای کم چرب ایرانی را به شما معرفی می کنیم:

• کالک شوربا:  این آش خوشمزه از عدس، برنج، سبزیجات و ادویه تهیه می شود و منبع عالی فیبر و پروتئین است. کالک شوربا غذایی کم چرب و سیرکننده است که به شما در حفظ تناسب اندام کمک می کند.
• آش رشته:  این آش سنتی ایرانی از رشته، عدس، سبزیجات، کشک و ادویه تهیه می شود. آش رشته منبع خوبی از فیبر، پروتئین و کلسیم است و می تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و کم کالری سرو شود.
• کوکو سبزی:  کوکو سبزی از سبزیجات معطر مانند اسفناج، شوید و گشنیز، تخم مرغ و ادویه تهیه می شود. این غذا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است و می تواند به عنوان یک میان وعده یا غذای سبک سرو شود.
• مرغ ترش:  مرغ ترش از مرغ، رب گوجه فرنگی، آبلیمو، سبزیجات و ادویه تهیه می شود. این غذا طعمی ترش و ملس دارد و منبع خوبی برای غذاهای کم کالری با پروتئین بالا است.

اینها فقط چند نمونه از غذاهای کم کالری ایرانی هستند. با کمی جستجو و خلاقیت می توانید غذاهای ایرانی خوشمزه و متنوعی را پیدا کنید که در عین حال برای سلامتی و تناسب اندام شما نیز مفید باشند.