همه چیز درباره رژیم لاغری یک ماهه
با کمی جستجو در اینترنت به راحتی می توان با انواع رژیم ها از جمله رژیم لاغری یک ماهه 5 کیلو، رژیم لاغری یک ماهه 10 کیلو و … آشنا شد. اما تحقیقات نشان داده که رژیم های غیر اصولی که وزن بسیاری را در طول ماه کاهش می دهند نتیجه ای ندارند. چرا که افراد نمی توانند در بلند مدت به آن پایبند بمانند و در آخر وزن از دست رفته باز می گردد. در ادامه این مقاله با دکتر آیتم همراه باشید تا با معرفی رژیم های غذایی اصولی و برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان و روش های سبک زندگی سالم شما را به کاهش وزن در یک ماه برسانیم.
✍جدول دسترسی به عناوین مهم این مطلب:
- رژیم غذایی متعادل
- انواع رژیم لاغری یک ماهه
- نمونه رژیم لاغری یک ماهه
- نکات مهم در رژیم لاغری یک ماهه رایگان
رژیم غذایی متعادل
قرار نیست که در طول رژیم خود، بعضی مواد غذایی را حذف کنید و به بدنتان آسیب برسانید. یک رژیم لاغری متعادل و اصولی باید همه مواد معدنی مورد نیاز را در خود جای دهد، چرا که در این مدت بدن تحت فشار غذای کم و ورزش می باشد و ضروری است تا با مصرف مواد مغذی، انرژی لازم برای آن فراهم شود. رژیم لاغری یک ماهه متعادل باید موارد زیر را دارا باشد:
?بیشتر بخوانید: با لیست انواع غذاهای سیر کننده بیشتر آشنا شوید.
پروتئین ها
مصرف مواد غذایی پروتئین دار در طول رژیم بسیار مهم است، چرا که پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت ماهیچه ها، غضروف ها و هم چنین پمپاژ خون ضروری هستند. علاوه بر آن مواد غذایی دارای پروتئین خاصیت سیرکنندگی دارند و با مصرف آن ها زودتر سیر می شوید و برای وعده های بعدی غذای کمتری میل می کنید. پس حتماً پروتئین را با مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، پنیر و شیر در رژیم لاغری یک ماهه خود بگنجانید.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها که منبع انرژی هستند برای سوخت رسانی به بدن مخصوصاً هنگام ورزش برای لاغری، ضروری می باشند. اما همه نوع کربوهیدرات در رژیم لاغری یک ماهه شما جای ندارند. لازم است مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان و برنج سفید در طول رژیم محدود شده و کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و جو دو سر که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند جایگزین آن ها شوند.
انواع چربی
چربی ها اولین گروهی هستند که در انواع رژیم های لاغری حذف می شوند، با این که مصرف آن ها برای بدن ضروری است چرا که نقش پررنگی در ذخیره سازی ویتامین ها و تامین انرژی دارند. بنا بر توصیه متخصصین تغذیه 20 درصد از رژیم غذایی باید از چربی های سالم تشکیل شود. بهترین راه برای مصرف چربی، استفاده از روغن هایی است که در ادامه نام می بریم:
- روغن کنجد
- روغن زیتون
- روغن دانه سویا
- روغن خردل
- روغن سبوس برنج
- روغن بادام زمینی
انواع ویتامین ها
انواع ویتامین های A، D، E و B12، کلسیم و آهن از مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که به متابولیسم، بهبود عملکرد عصب، حفظ استخوان ها و تولید سلول کمک می کنند. برای دریافت این مواد معدنی مصرف میوه، سبزیجات، آجیل، گوشت و ماهی را در طول رژیم خود فراموش نکنید.
اگر به دنبال رژیم لاغری یک ماهه برای نوجوانان خود هستید، تمام موارد ذکر شده را با دقت در برنامه غذایی آن ها بگنجانید چرا که نوجوانان در سن رشد هستند و مصرف مواد مغذی برای بدنشان بسیار حیاتی ست.
انواع رژیم لاغری یک ماهه
شما وقتی که به دنبال یک لیست برنامه غذایی برای لاغری در یک ماه می روید، ممکن است با انواع رژیم لاغری در یک ماه رو به رو شوید. برای انتخاب بین انواع این رژیم لاغری سالم باید اهداف و نیازهای خود را بسنجید. برخی از انواع رژیم یک ماهه لاغری عبارتند از:
- رژیم 12 کیلو لاغری در یک ماه
- رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه
- رژیم پروتئین یک ماهه
- رژیم لاغری شکم یک ماهه
نمونه رژیم لاغری یک ماهه
افراد زیادی به دنبال یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان pdf می گردند. در این مطلب از دکتر آیتم قصد داریم شما را با یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه آشنا کنیم.
همچنین باید بگوییم که اگر هر یک از غذاهای موجود در برنامه را دوست ندارید می توانید با غذا های لاغری با میزان کالری یکسان تعویض کنید.
روز اول:
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز شده + یک کف دست نان سنگک + ا لیوان آب گریپ فروت
- میان وعده: 25 عدد بادام
- نهار: یک ساندویچ بوقلمون کوچک
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط
- شام: یک تکه سینه مرغ سوخاری + سالاد کاهو به همراه روغن زیتون
روز دوم:
- صبحانه: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد نان تست + یک عدد موز
- میان وعده: به اندازه 2 قوطی کبریت کشمش
- نهار: باقی مانده مرغ روز گذشته
- میان وعده: یک کاسه ماست یونانی بدون چربی
- شام: 100 گرم ماهی سالمون بخارپز شده + 2 عدد کلم بروکلی
روز سوم:
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ نیمرو+ یک کف دست نان سنگک + یک فنجان قهوه
- میان وعده: 5 عدد پسته + 10 عدد بادام + 5 عدد گردو
- نهار: 5 قاشق غذاخوری برنج + 2 قاشق غذاخوری خورشت قیمه یا قورمه سبزی
- میان وعده: 1 لیوان شیر شتر + 1 عدد خرما
- شام: یک عدد برگر گیاهی با یک عدد نان گرد + یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده + سالاد کاهو با سرکه بالزامیک و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
روز چهارم:
- صبحانه: 1عدد وافل توت فرنگی + یک کاسه ماست یونانی بدون چربی
- میان وعده: 1 عدد پرتقال
- نهار: 2 عدد کتلت کم روغن + یک کف دست نان سنگک + سالاد
- میان وعده: 1 عدد موز
- شام: 150 گرم ماهی قزل آلا بخارپز شده + 1 فنجان برنج + بروکلی 2 عدد آب پز
روز پنجم:
- صبحانه: یک کاسه ماست یونانیبدون چربی با چند عدد گردو + 1 عدد گریپ فروت
- میان وعده: میان وعده : 1 کیوی + 1 نارنگی
- نهار: یک بشقاب سالاد کاهو حاوی یک چهارم سیب خرد شده با چند برگ اسفناج با خیار و گوجه با بالزامیک و روغن زیتون
- میان وعده: یک لیوان چای سبز با 2 عدد خرما
روز ششم:
- صبحانه: املت سبزیجات + 1 عدد موز
- میان وعده: 10 عدد کشمش + 10 عدد بادام + 5 عدد گردو
- نهار: بوقلمون مزه دار شده با سبزیجات و لیمو ترش و گریل کردن آن به اندازه 100 گرم + سالاد کاهو بدون سس + 1 عدد سیب
- میان وعده: یک فنجان ماست گرانولا
- شام: بشقاب سبزیجات شامل 1 عدد تخم مرغ آب پز شده+ 1 عدد هویج پخته شده + بروکلی آب پز با نصف عدد پوره سیب زمینی
روز هفتم:
- روز آزاد
روز هشتم:
- صبحانه: 3 عدد تخم مرغ نیمرو + 1 عدد گریپفروت بزرگ
- میان وعده: 25 عدد بادام
- نهار: سالاد مرغ با 100 گرم سینه مرغ تفت داده شده با کاهو، اسفناج و 2 قاشق ماست یونانی
- میان وعده: 1 عدد موز + 10 عدد پسته
- شام: 100 گرم میگو بخارپز + نصف سیب زمینی پخته شده + اسفناج و جعفری
روز نهم:
- صبحانه: 1 عدد تخم مرغ آب پز شده + یک فنجان آب پرتقال
- میان وعده: ماست یونانی + 1 عدد موز
- نهار: یک و نیم لیوان ماکارانی
- میان وعده: 1 عدد سیب
- شام: 100 گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم
روز دهم:
- صبحانه: یک قوطی کبریت پنیر + یک کف دست نان
- میان وعده: 1 لیوان شیر _ 2 عدد خرما
- نهار: سالاد کاهو و اسفناج و 60 گرم تن ماهی با روغن زیتون
- میان وعده: 25 عدد مجموع پسته، گردو و بادام
- شام: ساندویچ مرغ با 100 گرم سیمه مرغ و کاهو و گوجه
?بیشتر بخوانید: رژیم لاغری هفت روزه را بیش تر بشناسید.
نکات مهم در رژیم لاغری یک ماهه رایگان
علاوه بر این که رژیم لاغری یک ماهه باید اصولی بوده و مواد غذایی سالمی که عنوان کردیم را در بر بگیرد، برای کاهش وزن سالم رعایت موارد زیر هم ضروری می باشد.
هدف گذاری کنید
یک وزن منطقی به عنوان هدف انتخاب کنید و با توجه به آن مسیر کاهش وزن خود را شروع کنید و به دنبال یک یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری بروید. توجه داشته باشید که کاهش وزن زیاد در طول یک ماه خطرناک است و ممکن است باعث بروز مشکلات جدی برای سلامتی تان شود. کاهش وزن اصولی و معقول حدود 4 کیلوگرم در طول ماه می باشد. برای رسیدن به وزن ایده آل، حتم در کنار تغذیه سالم برای لاغری، ورزش برای لاغری را هم در برنامه خود جای دهید تا بدن سالم تری داشته باشید.
اندازه های خود را بگیرید و یادداشت کنید
قبل از شروع رژیم برای لاغری، خود را وزن کنید و آن را یادداشت کنید. بعد از دو هفته دوباره این کار را انجام دهید تا از تغییرات وزنتان با خبر شوید. برای کسب نتایج دقیق تر با متر، دور شکم، ران، سینه و بازوهایتان را به طور متناوب اندازه گیری کنید.
با رعایت این نکته و باخبر شدن از مقدار کاهش وزن، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا می کنید.
کالری شماری کنید
قطعاً می دانید که یکی از روش های لاغری، کاهش کالری دریافتی در طول روز است، بنابراین با شمارش کالری دریافتی تان و پیروی از یک رژیم کالری شماری می توانید در طول یک ماه به وزن هدف خود برسید.
دور ریزه خواری را خط بکشید
اگر هدفتان کاهش وزن در یک ماه است، دور ریزه خواری را خط بکشید! چرا که عامل اصلی چاقی و اضافه وزن همین ریزه خواری است. می توانید از مواد خوراکی کم کالری و مقوی به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
تنقلات ناسالم ممنوع!
خوراکی ها و تنقلات ناسالم دارای کالری زیادی هستند و در عین حال مواد مغذی خیلی کمی دارند. بنابراین برای نتیجه گرفتن از رژیم لاغری یک ماهه این مواد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. از جمله تنقلات ناسالم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه
- چیپس و پفک
- شکلات
- غذاهای قندی مانند شربت ها
ورزش های هوازی را فراموش نکنید
برای نتیجه گیری سریع از رژیم لاغری یک ماهه، انجام ورزش های هوازی را فراموش نکنید. بنا به توصیه متخصصین در طول هفته، سه ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. از جمله ورزش های هوازی مناسب برای لاغری عبارتند از:
- پیاده روی و دو
- دوچرخه سواری
- طناب زدن
- رقص
- شنا
- و …
از ورزش های قدرتی غافل نشوید!
در کنار ورزش های هوازی اگر بتوانید، در هفته 1 الی 3 روز هم ورزش های قدرتی انجام دهید، تاثیر دوچندان آن را بر روند لاغریتان خواهید دید. در صورتی که این ورزش ها را بعد از پایان رژیم هم ادامه دهید، وزنتان در حالت ایده آل کنترل می شود.
