یک برنامه اصولی برای لاغری با پیاده روی
بله درست است لاغری با پیاده روی امکان پذیر است اما به شرطی که اصولی و درست باشد. اما یک پیاده روی صحیح و اصولی برای لاغری باید چگونه باشد؟ با مجله لاغری دکتر آیتم تا انتهای این نوشتار همراه باشید تا به پاسخ این سوال بپردازیم.
برنامه پیاده روی برای لاغری
در صورتی که برای پیاده روی خود برنامه ریزی داشته باشید زودتر به نتیجه می رسید. همچنین این برنامه به شما کمک می کند که در راهی که قدم گذاشته اید، ثابت قدم باشید و میزان فعالیت لازم برای سوزاندن کالری های اضافی را نیز به دست بیاورید. لاغری با پیاده روی زمانی حاصل می شود که چند روز از هفته را به پیاده روی کوتاه و چند روز دیگر را به پیاده روی طولانی اختصاص دهید و یک روز نیز استراحت داشته باشید.
آموزش پیاده روی اصولی و درست
برای انجام اصولی و درست پیاده روی هم باید ابزار مناسبی داشته باشید و هم نحوه صحیح پیاده روی را نیز باید یاد بگیرید.
وسایل پیاده روی
یکی از آسان ترین و ارزان ترین ورزش های هوازی برای لاغری و سلامت بدن پیاده روی است. تنها ابزاری که برای پیاده روی نیاز دارید فقط کفش و لباس مناسب است. برای پیاده روی توصیه می شود که از کفش های با کیفیت و مخصوص استفاده کنید تا فشار به طور یکسان به تمام نقاط بدن وارد شود. جنس لباستان هم بهتر است به گونه ای باشد که در هنگام عرق کردن اذیتتان نکند.
مراحل پیاده روی اصولی و صحیح
- گرم کردن: این بخش از تمرین بسیار مهم است و باید 5 الی 10 دقیقه اول را برای گرم کردن در نظر بگیرید. پیاده روی به آرامی و سرعت کم شروع کنید و سرعتتان را پس از گذشت 5 الی 10 دقیقه به مرور زیاد کنید.
- افزایش سرعت پیاده روی: به مرور به سرعت قدم هایتان بیفزایید تا ضربان قلب شما بیشتر شود. در این حالت نفس کشیدن کمی سخت می شود و بدن تحت فشار قرار می گیرد. میزان خستگی در این حالت باید در حدی باشد که در هنگام ایستادن بتوانیم با کسی صحبت کنیم.
- پیاده روی با ضربان قلب 60 الی 70 درصدی: با افزایش سرعت پیاده روی ضربان قلب نیز بالا می رود (60 الی 70 درصد بیشتر از ضربان قلب عادی شما). بین نیم ساعت الی 50 دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیاده روی خود ادامه دهید.
- سرد کردن: در 5 الی 10 دقیقه آخر سرعتتان را به مرور کم کنید تا بدنتان سرد شود.
طرح برنامه لاغری با پیاده روی
اگر به دنبال کاهش وزن با پیاده روی هستید می توانید طبق برنامه زیر پیش بروید:
- شنبه ها: نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید و سپس 30 الی 90 دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید.
- یکشنبه ها: یک ساعت پیاده روی سریع طولانی داشته باشید.
- دوشنبه ها: زمان استراحت، البته می توانید از پیاده روی سبک و آرام لذت ببرید.
- سه شنبه ها: نیم ساعت پیاده روی سریع و کوتاه به همراه ورزش قدرتی داشته باشید.
- چهارشنبه ها: نیم ساعت پیاده روی سریع و کوتاه داشته باشید.
- پنج شنبه ها: یک ساعت پیاده روی سریع و طولانی داشته باشید.
- جمعه ها: نیم ساعت پیاده روی سریع و کوتاه به همراه ورزش قدرتی داشته باشید.
با اینکه میزان کالری سوزی هر کسی با پیاده روی، بستگی به وزن و میزان مسافت طی شده دارد، اما با این برنامه می توانید حدود 2000 کالری در هفته بسوزانید.
دستیابی به رویای کاهش وزن با پیاده روی
پیاده روی بسیار کوتاه
اگر به دلیل شرایط زندگی خود وقت زیادی برای پیاده روی طولانی مدت ندارید؛ حداقل 2 الی 4 بار در روز پیاده روی 15 دقیقه ای با اصول زیر داشته باشید:
- گرم کردن سریع به مدت 1 الی 3 دقیقه
- پیاده روی سریع به مدت حداقل ده دقیقه
- سرعت را در 1 الی 3 دقیقه نهایی آهسته کنید.
پیاده روی کوتاه
- گرم کردن سریع به مدت 3 الی 5 دقیقه
- پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه
- سرعت را در 3 الی 5 دقیقه نهایی آهسته کنید.
پیاده روی طولانی
اگر به دنبال لاغری سریع با پیاده روی هستید؛ پیاده روی طولانی مدت قطعا معجزه می کند.
- گرم کردن سریع به مدت 5 دقیقه
- پیاده روی سریع به مدت 1 ساعت
- پیاده روی آهسته به مدت 5 دقیقه
آیا تنها مزایای پیاده روی لاغری شکم و پهلو است؟
خیر. پیاده روی علاوه بر لاغری شکم و پهلو مزایای دیگری نیز دارد که عبارتند از:
- جلوگیری از ضعف و تحلیل رفتن عضلات؛
- تقویت روحیه؛
- تثبیت وزن پس از لاغری؛
جدول مطالب مرتبط:
چرا پیاده روی می کنم اما لاغر نمی شوم؟
همان طور که گفتیم پیاده روی باید اصولی و صحیح باشد؛ در غیر این صورت نتیجه مثبتی دریافت نخواهید کرد. از جمله دلایلی که باعث می شود پیاده روی با لاغری حاصل نشود عبارتند از:
- هر روز یک مدل پیاده روی می کنید و سرعت و مدت زمان پیاده روی خود را تغییر نمی دهید.
- ممکن است عضلات میان تنه شما ضعیف باشد. برای تقویت عضلات میان تنه باید از ورزش های خاصی کمک بگیرید.
- مراقبت رژیم غذایی و کالری دریافتی روزانه خود نیستید.
- کفش نامناسب می پوشید.
کلام آخر
اگر به دنبال لاغری با پیاده روی هستید؛ پیشنهاد ما به شما این است که یک برنامه مشخص برای خود داشته باشید و تمامی روزهای هفته به آن برنامه پایبند باشید. در روزهای اول نیازی نیست که فشار زیادی به خود وارد کنید و در این ایام بیشتر باید به چگونگی حالت بدن در زمان پیاده روی و حفظ حالت مناسب تمرکز داشته باشید؛ برای مثال در هنگام پیاده روی باید کمرتان صاف باشد، قوز نکنید، قدم های استوار بردارید و سرعت پیاده روی خیلی آهسته نباشد. به تدریج که بر این نکات تسلط پیدا کردید، می توانید بر شدت و سرعت پیاده روی خود بیفزایید.
به مرور زمان که بر این نکات و مسائل اساسی مسلط شدید، می‌توانید شدت و سرعت پیاده‌روی را بیشتر کنید.
