آیا رژیم دش برای کاهش فشار خون موثر است؟ + نمونه رژیم دش
بله رژیم دش به طور اختصاصی برای کاهش فشار خون طراحی شده است. برنامه غذایی رژیم DASH حاوی انواع میوه ها و سبزیجات است و این رژیم توصیه به کاهش مصرف مواد قندی، نمک و چربی های مضر دارد.
فشار خون بالا یک معضل همه گیر در جوامع مختلف است و در حال حاضر بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا به فشار خون بالا مبتلا هستند و روز به روز این تعداد رو به افزایش است. طبق آمار ارائه شده فشار خون بالا طی 4 دهه گذشته دو برابر افزایش پیدا کرده است که این یک نگرانی جدی برای سلامت جوامع است؛ زیرا فشار خون بالا رابطه مستقیمی با بیماری های خطرناکی مثل نارسایی کلیه، بیماری های قلبی و سکته دارد.
به دلیل اینکه سبک زندگی و رژیم غذایی نقش مهمی در بروز فشار خون دارند، دانشمندان به فکر راهکاری برای کمک به کاهش فشار خون افتادند که یکی از آنها طراحی و ارائه رژیم غذایی دش که در این نوشتار به طور مفصل درباره آن صحبت خواهیم کرد. با دکتر آیتم همراه باشید.
✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب
- رژیم DASH چیست؟
- فواید رژیم غذایی دش چیست؟
- نمونه رژیم دش برای یک هفته
- آیا رژیم دش برای همه افراد مناسب است؟
- در رژیم لاغری دش باید چه غذاهایی بخوریم؟
- سوالات متداول
رژیم DASH چیست؟
رژيم دش چيست؟ به پاسخ این سوال در این مقاله خواهید رسید. تعداد افرادی که به فشار خون و بیماری های مرتبط با آن از جمله: بیماری قلبی، نارسایی کلیه، سکته مغزی و … مبتلا می شوند در سال های اخیر بسیار بالا رفته است. برای کنترل این بیماری رژیم دش برای لاغری و کنترل فشار خون را طراحی کرده اند. سبک تغذیه برای توقف فشار خون بالا یا دش یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که خواهان پیشگیری، کنترل و درمان پرفشاری خون هستند.
برنامه غذایی رژیم دش بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت های بدون چربی تاکید دارد. در واقع محققان زمانی به فکر طراحی این رژیم افتادند که متوجه شدند که افرادی که رژیم غذایی بر پایه منابع گیاهی و یا رژیم گیاهخواری دارند کمتر دچار پرفشاری خون می شوند.
نکته ای که رژیم DASH به آن تاکید دارد این است که میوه ها و سبزیجات را همراه مقداری پروتئین خاص از منابعی مانند حبوبات، مرغ و ماهی مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز، چربی، نمک و شکر در این نوع رژیم بسیار محدود است.
در پاسخ به شوال رژیم dash مخفف چیست؟ باید بگوییم که Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) به معنای یک رژیم غذایی برای افرادی است که می خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت کنند.
👈بیش تر بخوانید: بهترین روش لاغری که مورد تایید پزشکان و متخصصان است را بشناسید.
فواید رژیم غذایی دش چیست؟
رژیم dash در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری مثل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نیز دارد. در ادامه بیشتر با مزایای رژیم غذایی دش آشنا خواهیم شد. البته باید بگوییم که نباید خیلی انتظار کاهش وزن داشته باشیذ زیرا به طور معمول برای درمان فشارخون طراحی شده است. همچنین لازم است بدانید که رژیم دش یکی از رژیم های لاغری معروف دنیا است که طرفداران زیادی دارد.
کاهش فشار خون
همان طور که گفتیم دش یک رژیم مناسب برای کاهش فشار خون است. خونی که در رگ های ما جریان دارد در هنگام عبور فشار خاصی دارد. میزان فشاری که به دیواره ها وارد می شود، فشار خون نام دارد. فشار به طور کلی به دو روش اندازه گیری می شود.
- فشار سیستولیک: فشار خون وقتی که قلب دارای ضربان است.
- فشار دیاستولیک: فشار در رگ‌های خونی بین ضربان قلب، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
افرادی که کاهش مصرف سدیم و نمک در این رژیم توجه بیشتری دارند کاهش فشار خون بیشتری را تجربه می کنند. در واقع بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی دیده می شود که کمترین مصرف نمک را دارند.
کاهش وزن
در صورت پیروی از رژیم دش کاهش فشار خون را تجربه خواهید کرد حالا چه کاهش وزن داشته باشید چه نداشته باشید. اما از آن جایی که افزایش وزن با فشار خون بالا رابطه مستقیمی دارد شما با کاهش وزن می توانید کاهش فشار خون را تجربه کنید.
نتایج بعضی از تحقیقات نشان می دهد که رژیم دش برای کاهش وزن هم مناسب است. البته افرادی که با رژیم غذایی دش به لاغری رسیده اند به کالری مصرفی روزانه خود توجه داشته اند و میزان کالری کمتری را مصرف کرده اند. به دلیل اینکه برنامه غذایی رژیم dash مصرف چربی و شکر را محدود و یا حتی حذف کرده است می توان آن را جزء رژیم های کم کالری شمرد که برای کاهش وزن هم موثر است.
سایر فواید رژیم دش
رژیم دش فواید دیگری نیز برای سلامت دارد که عبارتند از:
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مثل سرطان سینه و سرطان کولورکتال
- کاهش خطر سندرم متابولیک
- کاهش خطر دیابت نوع دو
- کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته
👈بیش تر بخوانید: مناسب ترین رژیم غذایی برای بیماران کلیوی را بشناسید.
نمونه رژیم دش برای یک هفته
در ادامه با یک نمونه رژیم دش یک هفته ای رایگان آشنا خواهید شد.
شنبه:
- صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط + یک فنجان ماست کم چرب
- ناهار: ساندویچ تن و مایونز با دو برش نان غله کامل
- میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
- شام: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده در یک قاشق چایخوری روغن گیاهی با ۷۵ گرم بروکلی یا هویج به همراه ۱ پیمانه برنج
یکشنبه:
- صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل + یک قاشق چایخوری مارگارین + یک قاشق غذاخوری ژله یا مربا + نصف لیوان آب پرتقال تازه + ۱ عدد سیب متوسط
- ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته با سالاد سبز + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + یک پیمانه برنج قهوه‌ای
- میان وعده: 30 گرم کنسرو هلو + یک فنجان ماست کم چرب
- شام: ۸۵ گرم ماهی پخته در یک قاشق چایخوری روغن گیاهی با 300 گرم سیب زمینی پخته و سبزیجات پخته شده
دوشنبه:
- صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط
- ناهار: ۲ برش نان گندم کامل + ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + سالاد سبز و نصف فنجان گوجه گیلاسی
- میان وعده: ۴ عدد کراکر غله کامل با ۴۵ گرم پنیر کوتاژ و نصف فنجان کنسرو آناناس
- شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی + 200 گرم سیب زمینی پخته له شده + نصف فنجان ۱/۲ نخود سبز و کلم بروکلی
سه شنبه:
- صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
- ناهار: سالاد درست شده با ۱۳۰ گرم تن گریل شده + یک عدد تخم مرغ آب پز + 150 گرم سالاد سبز + نصف فنجان گوجه گیلاسی و دو قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب
- میان وعده: 30 گرم هلوی کنسروی و یک فنجان ماست کم چرب
- شام: فیله گوساله + 150 گرم سبزیجات مخلوط و 190 گرم برنج قهوه ای
چهارشنبه:
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز + ۲ برش نازک گوشت بوقلمون + نصف فنجان گوجه گیلاسی + نصف فنجان لوبیای پخته + ۲ برش نان تست گندم کامل + نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط
- ناهار: ۲ برش نان تست گندم کامل + یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب + ۴۵ گرم پنیر کم چرب + سالاد سبز و نصف فنجان گوجه گیلاسی
- میان وعده: یک لیوان سالاد میوه
- شام: اسپاگتی با کوفته قلقلی تهیه شده با 190 گرم اسپاگتی و ۱۱۵ گرم بوقلمون خرد شده و 75 گرم نخود سبز به عنوان بغل بشقابی
پنج شنبه:
- صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ عدد موز متوسط + دو قاشق غذاخوری مخلوط تخمه+ نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
- ناهار: ۸۵ گرم مرغ برشته شده + 150گرم سبزیجات برشته + 190 گرم بلغور پخته شده
- میان وعده: نصف فنجان مخلوط توت + یک فنجان ماست کم چرب
- شام: ۸۵ گرم استیک گوشت + 190 گرم برنج قهوه ای + نصف فنجان عدس + ۴۵ گرم پنیر کم چرب
جمعه:
- صبحانه: یک پیمانه اوتمیل+ یک لیوان شیر کم چرب + نصف لیوان توت + نصف لیوان آب پرتقال تازه
- میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط
- ناهار: سالاد مرغ درست شده با ۸۵ گرم سینه مرغ + یک قاشق غذاخوری مایونز + 150 گرم سالاد سبز + نصف فنجان گوجه گیلاسی+ نصف قاشق غذا خوری تخمه + ۴ عدد کراکر غله خشک کامل
- میان وعده: ۱ عدد موز + 70 گرم بادام
- شام: ۸۵ گرم گوشت گوساله برشته شده + 150 گرم سیب زمینی پخته + 75 گرم بروکلی + نصف فنجان نخود سبز
آیا رژیم دش برای همه افراد مناسب است؟
همان طور که گفتیم بیش ترین میزان کاهش فشارخون بر روی افرادی است که کمترین مصرف نمک را دارند. اما باید بگوییم که مزایای محدود کردن نمک در سلامتی و طول عمر مشخص نیست. به طور کلی اثرات کاهش مصرف نمک بر روی افرادی که فشارخون طبیعی دارند، کمتر است.
👈بیش تر بخوانید: بهترین رژیم برای افراد مبتلا به دیابت بشناسید و از تاثیر آن مطمئن شوید.
در رژیم لاغری دش باید چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم دش برای لاغری غذای خاصی را برای مصرف روزانه توصیه نمی کند. بلکه دسته های مختلف مواد غذایی را در اختیار شما قرار می دهد. همچنین تعداد وعده های غذایی شما در طول شبانه روز به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. به طور کلی بین 2000 الی 2500 کالری می توانید مصرف کنید.
غلات کامل
برخی از نمونه های غلات کامل که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید عبارتند از: نان درست شده فقط با گندم یا بقیه غلات، غلات صبحانه، برنج قهوه ای، بلغور، کوینو و بلغور جو دوسر.
سبزیجات
تمامی سبزیجات در رژیم لاغری دش مجاز هستند.
میوه ها
افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، می توانند از میوه های زیر استفاده کنند. برخی از میوه هایی که می توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه می باشد.
مرغ و گوشت و ماهی کم چرب
در وعده های غذایی خود سعی کنید که از انواع گوشت ها کمتر استفاده کنید. به طور معمول نباید بیش تر از 1 الی 2 بار در هفته باشد.
سوالات متداول
در رژیم لاغری دش سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی. این را محدود کنید: گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، شیرینی ها، سدیم مصرف می کنیم.
شمامیزان مشخصی از: محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب مصرف خواهید کرد. غلات کامل. گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، غذاهای سویا، حبوبات و تخم مرغ و جایگزین های تخم مرغ را می توانید در این این رژیم مصرف کنید.
رژیم دش منع مصرف مواد غذایی را دارا است:
غذاهای حاوی نمک (سدیم) و افزودن نمک به غذاها.
الکل.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر.
غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، مانند لبنیات کامل و غذاهای سرخ شده.
تنقلات بسته بندی شده که اغلب سرشار از چربی، نمک و شکر هستند.
