اگر به دنبال رژیم چاقی هستید این مطلب را از دست ندهید!
به احتمال زیاد شمایی که این مطب را برای مطالعه انتخاب کردید به دنبال یک رژیم چاقی خوب برای افزایش وزن خود هستید. برخلاف رژیم های لاغری که انواع بسیار زیادی دارد، در مورد رژیم افزایش وزن این مورد صدق نمی کند و در واقع رژیم چاقی یک سری مواد غذایی پرکالری و سالم را برای افزایش وزن معرفی می کند. افرادی هستند که برای چاقی باید از مواد غذایی پرکالری و یا حتی فست فود استفاده کنند. اما گفتنی است که برای استفاده از رژیم چاقی سریع نیز باید یک سری اصول را رعایت کنید.
البته رژیم افزایش وزن و چاقی برای هر کسی به نسبت وزن، قد، جنسیت و سن وی با سایر افراد متفاوت است. در ادامه این مطلب با مجله دکتر آیتم همراه باشید تا شما را با بهترین برنامه رژیم چاقی رایگان آشنا کنیم.
?جدول دسترسی سریع
بهترین رژیم چاقی و افزایش وزن
همان طور که برای بسیاری از افراد لاغر شدن به یک آرزو تبدیل شده است برای برخی افراد دیگر هم چاق شدن یک رویاست. این افراد قطعا در صورتی که یک رژیم غذایی خوب را انتخاب کنند، قطعا به هدفشان خواهند رسید. بنابراین برای انتخاب بهترین رژیم برای چاقی بهتر است که از یک متخصص تغذیه خوب مشاوره بگیرید. با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت برنامه رژیم چاقی در یک هفته می توانید به وزن و اندام دلخواه خود برسید.
ما در این بخش بهترین غذاهای چاق کننده که به شما در رژیم چاقی صورت هم کمک می کند را معرفی خواهیم کرد:
?بیشتر بخوانید: ویژگی های یک رژیم لاغری اصولی چیست؟
اسموتی پروتئینی
اسموتی های پروتئینی خانگی یک گزینه بسیار عالی برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی بدن است. اسموتی های غیرخانگی به دلیل شکر زیادی که دارند مواد مغذی کمی دارند. برای تهیه اسموتی پروتئینی دست شما باز است برای مثال می توانید با ترکیب موز، یک قاشق کره بادام زمینی، آب پنیر شکلاتی و یک لیوان شیر یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
شیر
شیر برای عضله سازی و افزایش وزن بسیار مناسب است. شیر بین چربی، پروتئین و کربوهیدرات بدن تعادل برقرار می کند و سرشار از کلسیم است. بنابراین اگر قصد پرورش ماهیچه و عضله سازی دارید، شیر برای شما بسیار مناسب است. توصیه می شود که در روز یک الی دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده میل کنید. قبل و بعد از ورزش نیز شیر بسیار مفید است.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و تاثیر بسزایی در عضله سازی دارد. در وعده غذایی برای چاقی باید یک تخم مرغ را به صورت کامل بخورید تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. شما مجاز به استفاده سه عدد تخم مرغ در روز هستید، البته اگر ورزشکار یا بدنساز هستید می توانید تعداد آن را بیشتر کنید.
برنج
در رژیم های لاغری به دلیل اینکه برنج سرشار از کربوهیدرات است مصرف برنج به حداقل ممکن می رسد اما در مقابل در رژیم های چاقی مصرف برنج می تواند باعث افزایش وزن شود.
سیب زمینی و غذاهای نشاسته ای
سیب زمینی و انواع غذاهای نشاسته ای یک گزینه اقتصادی و البته موثر برای افزایش وزن هستند. بنابراین در برنامه غذایی روزانه خود از مصرف سیب زمینی، ذرت، جو دوسر، گندم، حبوبات و …. غافل نشوید.
آجیل و کره آجیل
آجیل و کره آجیل نیز یک گزینه بسیار مناسب برای افزایش وزن و چاقی است. البته در هنگام خرید انواع کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی و … توجه داشته باشید که بدون شکر و روغن اضافی باشد.
نان سبوس دار
ترکیب نان سبوس دار با مواد پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر می تواند یک وعده غذایی سالم و سرشار از کالری باشد. اگر وقت کافی برای درست کردن این ترکیب ندارید؛ ساندویچ های سالم را می توانید جایگزین کنید.
ماست پرچرب
ماست یونانی را می توانید در میان وعده رژیم چاقی خود جای دهید که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. برای اینکه میل بیشتری به استفاده از ماست داشته باشید می توانید آن را همراه با میوه های مختلف (ماست میوه ای) یا کره بادام زمینی میل کنید.
ماهی های روغنی
انواع ماهی روغنی و سالمون نیز مانند گوشت قرمز سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز هم مانند شیر یک ماده غذایی عالی برای عضله سازی است. در رژیم افزایش وزن توصیه می شود از قسمت های پرچرب تر گوشت استفاده کنید.
میوه خشک
میوه های خشک را می توانید به عنوان میان وعده در برنامه رژیم چاقی خود جای دهید. این میان وعده سرشار از کالری، آنتی اکسیدان و ریز مغذی ها است.
?بیشتر بخوانید: نحوه محاسبه شاخص توده بدنی چگونه است؟
رژیم چاقی برای نوجوانان
همانطور که می دانید کمبود وزن موجب کاهش سطح انرژی و ضعف در سیستم ایمنی بدن می شود. بسیاری از نوجوانان هستند که از لاغری و کمبود وزن رنج می برند. برنامه رژیم چاقی برای نوجوانان می تواند به آنها در این امر کمک کند. اما به طور معمول توصیه می شود که موارد زیر را رعایت کنند.
- مواد سبوس دار بیشتر استفاده کنند
- در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنند
- موادی همانند سیب زمینی که نشاسته دارند را در برنامه غذایی خود بگذارند.
- در هفته حداقل یک بار از ماهی های چرب همانند سالمون یا قزل‌آلا تغذیه کنند.
برنامه رژیم چاقی برای یک هفته
رژیم های بسیار متنوعی برای افزایش وزن وجود دارند که امکان دارد برای یک نفر سازگار باشد اما برای شخص دیگری خیر. در ادامه شما را با یک برنامه غذایی برای چاق شدن آشنا خواهیم کرد:
روز اول
- صبحانه: نان سبوس دار+ 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + کمی عسل + یک لیوان شیر + یک عدد میوه مثل پرتقال یا گلابی؛
- نهار: سالاد مرغ و پاستا + یک فنجان سبزیجات + گوجه فرنگی + آووکادو + پنیر فتا +سس روغن زیتون + سرکه؛
- شام: گوشت سرخ شده با روغن زیتون و سبزیجات + با پوره سیب زمینی؛
- میان وعده: انواع میوه های تازه فصل به همراه پنیر + یک مشت آجیل یا مغزیجات؛
روز دوم
- صبحانه: فرنی چیا با میوه؛
- نهار: تخم مرغ آب پز + دو برش پنیر+ آووکادو + سبزیجات + نان تورتیلا + یک لیوان آبمیوه طبیعی؛
- شام: فیله ماهی قزل‌آلا پخته شده + دو فنجان سبزیجات پخته شده؛
- میان وعده: سالاد میوه تازه با بستنی+ یک مشت آجیل + نان تست با کره یا مربا؛
روز سوم
- صبحانه: املت سیب زمینی + یک لیوان شکلات داغ؛
- نهار: سوپ جو+ عدس و سبزیجات + ماست طبیعی + یک عدد میوه؛
- شام: ماکارونی همراه با گوشت چرخ کرده + گوجه فرنگی و سیر به همراه سالاد + سس روغن زیتون؛
- میان وعده: اسموتی میوه + شیر + گردو + کنسرو تن ماهی؛
روز چهارم
- صبحانه: غلات سبوس دار + شیر + میوه؛
- نهار: مرغ پخته شده + رشته فرنگی + سالاد سبزیجات؛
- شام: پوره سیب زمینی + گوشت پخته شده در فر + دو فنجان سبزیجات؛
- میان وعده: میوه یخ زده + ماست یونانی؛
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ آب پز + قارچ + آووکادو تفت داده شده؛
- نهار: فیله ماهی سوخاری + چیپس سیب زمینی؛
- شام: فیله مرغ + ماست + جو دوسر؛
- میان وعده: برش موز+ پنیر + کره بادام زمینی روی نان تست؛
روز ششم
- صبحانه: نان تست با کره یا مربا + یک لیوان اسموتی؛
- نهار: سالاد ماهی‌تن + سبزیجات؛
- شام: ماهی کبابی همراه با سالاد؛
- میان وعده: سالاد میوه با ماست؛
روز هفتم
- صبحانه: تخم مرغ و اسفناج + یک فنجان قهوه؛
- نهار: سوپ گوشت و رشته فرنگی+ سبزیجات + یک عدد میوه؛
- شام: کتلت + سبزیجات و سیب زمینی پخته؛
- میان وعده: ماست با آجیل؛
