۶ روش خروج از رژیم کتوژنیک و فواید خروج برنامه ریزی شده از رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک تمرکز بر مصرف کربوهیدرات کم و چربی بالا است که برای کاهش وزن بسیار موثر است. با این حال، بعد از اتمام دوره این رژیم فرد باید تصمیم بگیرد که رژیم کتوژنیک را کنار بگذارد و تنوع غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهد.
اگر در دوره رژیم کتوژنیک هستید و قرار است که آن خارج شوید خواندن این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم را به شما توصیه می کنیم در این مقاله، روش های موثری را برای کنار گذاشتن و خروج از رژیم کتوژنیک به شما ارائه می کنیم.
✍جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب
- اهمیت خروج از رژیم کتوژنیک
- چرا باید به دنبال مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک باشیم؟
- چرا باید با نحوه خارج شدن از رژیم کتوژنیک آشنا باشیم؟
- خروج از رژیم کتوژنیک
- فواید خروج از رژیم کتوژنیک
- جمع بندی خروج از رژیم کتوژنیک
اهمیت خروج از رژیم کتوژنیک
خارج شدن از رژیم کتوژنیک، برگشتن به روال طبیعی، باید با مصرف مجدد و تدریجی کربوهیدرات ها و حفظ یک روند متعادل در مصرف غذاها همراه باشد.
بی توجهی به خروج برنامه ریزی شده از رژیم کتو و بازگشت ناگهانی به یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث افزایش وزن، ناراحتی گوارشی و افزایش ناگهانی سطح قند خون می شود. با پیروی از یک رژیم برنامه ریزی شده می‌توان از برنامه غذایی کتوژنیک خارج شد، بدون اینکه افزایش وزنی اتفاق بیفتد و یا عوارضی خاصی به همراه داشته باشد.
چرا باید به دنبال مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک باشیم؟
افرادی که می خواهند از رژیم کتوژنیک خارج شوند، می توانند دلایل متفاوتی برای این کار داشته باشند. برخی از دلایلی که باعث می شود افراد به دنبال نحوه خروج از رژیم کتوژنیک باشند عبارتند از:
- تثبیت وزن
- دچار شدن به عوارض رژیم کتو
- عدم گرفتن نتیجه مطلوب از روند رژیم کتو
چرا باید با نحوه خارج شدن از رژیم کتوژنیک آشنا باشیم؟
همانطور که در نمونه رژیم کتوژنیک مشاهده می کنید، مصرف کربوهیدرات افراد در روند این رژیم بسیار کم می شود. همچنین بدن برای سوخت و ساز خود از چربی ها استفاده می کند. به همین دلیل به هنگام خروج از رژیم کتوژنیک باید نکاتی را رعایت کنید.
به عنوان مثال اگر شما با کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ممکن است دچار مشکلاتی شوید. عوارض ناشی از مصرف ناگهانی کربوهیدرات ها بعد از رژیم کتوژنیک عبارت است از:
- افزایش وزن؛
- نفخ و ناراحتی مزاج شامل یبوست، اسهال؛
- بالا رفتن شدید قند خون؛
- احساس گرسنگی شدید؛
- اعتیاد به شکر.
👈بیش تر بخوانید: آیا مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک که مصرف آن ها توصیه می شود را می شناسید؟
خروج از رژیم کتوژنیک
می توان با روش های زیر به راحتی و بدون بروز عوارض خاصی از رژیم کتو خارج شد:
باید به آرامی مصرف کربوهیدرات را افزایش داد؛
- برای خارج شدن از رژیم کتو باید با افزایش تدریجی مصرف کربوهیدرات در طی چند هفته شروع کرد.
- باید با وعده های کوچک حاوی کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل شروع کرد.
- می توان نحوه واکنش بدن خود را نسبت به افزایش مصرف کربوهیدرات را کنترل کرد و بر اساس آن کربوهیدرات ها را به تدریج وارد برنامه غذایی خود کرد.
در خروج از رژیم کتو باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کرد؛
فرد باید همانطور که کربوهیدرات ها را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه می کند، غذاهای کامل و فرآوری نشده را در اولویت قرار دهد، این مواد غذایی، مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان ها مورد نیاز بدن را فراهم می کنند و سلامت عمومی را ارتقا می دهند.
می توان برای دریافت انرژی کافی، غلات کامل، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را مصرف کرد.
مصرف چربی های سالم ضروری است؛
در حالی که خروج از رژیم کتو مستلزم افزایش مصرف کربوهیدرات است، اما ادامه دادن مصرف چربی های سالم بسیار مهم است. منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون فوق بکر را باید در وعده های غذایی خود گنجاند.
چربی های سالم باعث سیری می شوند، از عملکرد مغز حمایت می کنند و به تعادل سطح قند خون کمک می کنند.
باید اندازه وعده‌ها را اندازه‌گیری کرد؛
هنگام شروع مجدد کربوهیدرات‌ها باید به اندازه وعده‌ها توجه کرد، زیاد روی در مصرف کربوهیدرات ها پس از یک دوره محدودیت، راحت است اما می تواند منجر به افزایش وزن و نوسانات قند خون شود.
باید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کرد، به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش داد و اندازه وعده ها را متناسب با آن تنظیم کرد.
برای خروج از رژیم کتوژنیک باید وعده های غذایی کتوژنیک را به تدریج کاهش داد؛
برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید به جای حذف ناگهانی تمام وعده های غذایی کتوژنیک، به تدریج آنها را حذف کرد و با جایگزین کردن یک وعده غذایی یا میان وعده کتوژنیک با یک گزینه متعادل‌تر در هر روز شروع کرد. فرد تا زمانی که به طور کامل از رژیم کتو خارج نشده باشد، باید به جایگزینی ادامه دهد.
گرفتن مشاوره از متخصص تغذیه؛
اگر فرد در مورد چگونگی خروج از رژیم کتوژنیک مطمئن نباشد یا نگرانی های سلامت خاصی دارد باید با یک متخصص تغذیه مشورت کرد. این افراد می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند، به فرد کمک کنند تا یک برنامه خروج بی خطر داشته باشند و به سؤالات یا نگرانی هایی فرد رسیدگی کنند.
👈بیش تر بخوانید: آنفولانزای کتو چه عوارضی دارد؟
فواید خروج از رژیم کتوژنیک
فواید خروج برنامه ریزی شده از رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر است:
- با خروج از رژیم غذایی کتوژنیک امکان انتخاب طیف وسیع تری از مواد غذایی را برای فراهم می کند و تنوع بیشتری در انتخاب مواد مغذی و طعم ها را دارد.
- شروع مجدد کربوهیدرات ها از منابع غذایی کامل می تواند به دریافت ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر کمک کند.
- برای برخی افراد، پیروی از رژیم کتوژنیک به طور نامحدود ممکن است عملی یا مطلوب نباشد. خروج از رژیم کتوژنیک باعث ایجاد یک برنامه غذایی طولانی مدت انعطاف پذیرتر و پایدارتر می شود.
- کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک می‌تواند موقعیت‌های اجتماعی، ناهار خوردن با دوستان و خانواده و لذت بردن از تنوع گسترده‌تری از غذاها را آسان‌تر کند و در عین حال سبک زندگی سالمی را حفظ کند.
👈بیش تر بخوانید: آیا با عوارض رژیم کتو آشنایی دارید؟
جمع بندی خروج از رژیم کتوژنیک
خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید با برنامه ریزی دقیق و در نظر گرفتن سلامت و پایداری طولانی مدت انجام شود.
با افزایش تدریجی مصرف کربوهیدرات، تمرکز بر غذاهای کامل، نظارت بر اندازه وعده‌ها و کمک گرفتن از مشاور در صورت نیاز، می‌توانید به آرامی از رژیم کتو خارج شد و به یک الگوی غذایی متعادل و انعطاف‌پذیر برگشت.
به یاد داشته باشید، رژیم کتوژنیک به عنوان ابزاری برای دستیابی به اهداف خاص عمل می کند و خروج از آن یک روند طبیعی است اما در صورت نادیده گرفتن آن احتمال افزایش وزن، مشکلات گوارشی و افزایش سطح قند خون وجود دارد.
سوالات متداول
در صورت خروج ناگهانی از رژیم کتوژنیک و مصرف بیش از کربوهیدرات، باعث بازگشت وزن در فرد شود.
در صورت رعایت توصیه های لازم، خروج از رژیم کتو بین ۲ تا ۳ هفته طول می کشد.
