رژیم دوکان چیست؟ ۴ مرحله اصلی رژیم غذایی دوکان
رژیم غذایی دوکان توسط پزشک فرانسوی دکتر پیر دوکان ایجاد شده است که به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است. این رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، در چهار مرحله طراحی شده است. رژیم دوکان به افراد کمک می کند که وزن خود را کاهش دهند یا وزن دلخواه خود را حفظ کنند. در این مقاله از مجله لاغری دکتر آیتم به بررسی اصول رژیم غذایی دوکان، نحوه کاهش وزن با این برنامه غذایی، غذاهای مجاز و ممنوع و همچنین مزایا و معایب مرتبط با آن می پردازیم.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم غذایی دوکان بر اساس مصرف بالایی پروتئین های با کیفیت و در عین حال محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها است و از چهار مرحله مجزا تشکیل شده است:
- مرحله حمله
- مرحله کروز یا رسیدن به وزن واقعی
- مرحله تثبیت
- مرحله تثبیت نهایی
👈بیش تر بخوانید: میزان کاهش وزن با رژیم اتکینز چقدر است؟
بررسی مراحل رژیم دوکان
مرحله حمله
مرحله حمله، مرحله اولیه رژیم لاغری دوکان است و به طور معمول ۲تا ۷ روز طول می کشد. در طول این مرحله، افراد باید از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنند. هدف این مرحله شروع کاهش وزن با چربی سوزی و کاهش احتباس آب است.
فاز کروز
مرحله کروز در رژیم دوکان پس از مرحله حمله است و بسته به اهداف کاهش وزن فردی می تواند چندین هفته یا چند ماه طول بکشد و تا زمان رسیدن به وزن مورد نظر ادامه می یابد.
در طول این مرحله، افراد می توانند یک روز در میان پروتئین خالص و پروتئین با سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنند.
فاز تثبیت
مرحله تثبیت رژیم یک مرحله انتقالی است که هدف آن جلوگیری از افزایش وزن است. در این مرحله به تدریج مصرف گروه های غذایی اضافی از جمله غلات کامل، میوه ها و انواع خاصی از پنیر مجاز می شوند.
مرحله تثبیت نهایی
مرحله تثبیت، مرحله نگهداری طولانی مدت رژیم دوکان است. این مرحله با تمرکز آن حفظ وزن به دست آمده، از افزایش وزن جلوگیری می کند. با پیروی از دستورالعمل های ساده، مانند مصرف وعده های غذایی حاوی پروتئین یک بار در هفته و گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه های روزانه می توان این مرحله را طی کرد.
چگونه با رژیم دوکان می توان وزن کم کرد؟
برای کاهش وزن موفقیت آمیز با این رژیم، رعایت اصول و دستورالعمل های هر مرحله ضروری است. در این رژیم غذایی با رعایت نکات زیر، کاهش وزن رخ می دهد:
تمرکز بر پروتئین بدون چربی
اساس رژیم دوکان پروتئین بدون چربی است. فرد برای رسیدن به وزن مناسب با این رژیم باید غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه مرغ، ماهی، توفو و لبنیات کم چرب را در وعده های غذایی خود بگنجاند. این مواد غذایی سبب ایجاد إحساس سیری و حفظ عضلات بدن می شوند.
هیدراته ماندن بدن
نوشیدن آب زیاد در رژیم غذایی دوکان بسیار مهم است. مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز به هیدراته ماندن بدن و هضم مناسب غذا کمک می کند.
انجام منظم ورزش در کنار رژیم
انجام فعالیت بدنی در تمام مراحل رژیم غذایی دوکان توصیه می شود؛ افراد باید برای بهبود کاهش وزن و سلامت کلی، در تمرینات با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، یا تمرینات قدرتی شرکت کنند.
برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی
برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی از قبل می تواند به افراد کمک کند که درستی در مسیر رژیم غذایی دوکان قرار بگیرند. باید منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای و متنوع را انتخاب کرد.
👈بیش تر بخوانید: رژیم دش چه کمکی به لاغری و کاهش وزن می کند؟
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم دوکان
رژیم غذایی دوکان دستورالعمل های خاصی در مورد غذاهای مجاز و ممنوعه برای هر مرحله دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:
غذاهای مجاز
- مرحله حمله: گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی)، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی بدون چربی، توفو، سیتان و ژلاتین بدون قند.
- فاز کروز: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات بدون چربی، توفو، سیتان، سبزیجات بدون نشاسته (اسفناج، کلم بروکلی، خیار و غیره) و ژلاتین بدون قند.
- مرحله تثبیت: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، محصولات لبنی بدون چربی، نان سبوس دار، میوه ها، انواع خاصی از پنیر و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت، نخود).
- فاز تثبیت نهایی: همه گروه های غذایی مجاز هستند، اما یک روز در هفته باید فقط به مصرف غذاهای غنی از پروتئین اختصاص داده شود.
غذاهای غیر مجاز
- مرحله حمله: گوشت های چرب، گوشت های فرآوری شده، محصولات لبنی پرچرب، قندهای افزوده شده، غلات و سبزیجات نشاسته ای.
- فاز کروز: گوشت های چرب، گوشت های فرآوری شده، محصولات لبنی پرچرب، قندهای افزوده شده، غلات، سبزیجات نشاسته ای و برخی میوه های با قند بالا (موز، انگور و غیره).
- مرحله تثبیت: گوشت های چرب، گوشت های فرآوری شده، لبنیات پرچرب، قندهای افزوده شده و مصرف بیش از حد غلات و سبزیجات نشاسته ای.
- مرحله تثبیت نهایی: در این مرحله غذاهای ممنوعه خاصی وجود ندارد، اما رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم توصیه می شود.
مزایای رژیم غذایی دوکان
رژیم دوکان برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود هستند، داراری مزیت های زیر است:
- مرحله حمله رژیم غذایی دوکان می تواند منجر به کاهش سریع وزن اولیه شود و به افراد احساس انگیزه و حرکت می دهد.
- برنامه غذایی دوکان ساختار و دستورالعمل های واضحی را ارائه می دهد که باعث می شود افراد در مسیر خود باقی بمانند و به اهداف کاهش وزن خود دست یابند.
- ماهیت پر پروتئین این رژیم باعث سیری می شود و به افراد کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. علاوه بر این، مصرف پروتئین کافی می تواند به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند.
- این رژیم بر مصرف غذاهای کامل مانند پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه ها تاکید دارد؛ دوکان یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است که به بهبود سلامت کلی کمک می کند.
👈بیش تر بخوانید: آیا با اصول رژیم دانمارکی آشنایی دارید؟
مضرات رژیم دوکان
در حالی که این رژیم مزایای خود را دارد، اما باید قبل از شروع این برنامه غذایی، معایب احتمالی آن را در نظر گرفت. این معایب عبارتند از:
- رژیم غذایی دوکان می تواند بسیار محدود کننده باشد، به خصوص در مراحل اولیه که برای افراد چالش برانگیز خواهد بود.
- تاکید بر پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای ممکن است به کمبود تنوع در وعده‌های غذایی منجر شود.
- حذف برخی از گروه های غذایی، مانند غلات و میوه های خاص، می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
- تحقیقات علمی محدودی در مورد اثربخشی طولانی مدت و پیامدهای سلامتی رژیم غذایی دوکان وجود دارد.
جمع بندی رژیم دوکان
رژیم غذایی دوکان یک رویکرد ساختاریافته برای کاهش وزن، با تمرکز بر پروتئین های با کیفیت بالا و کربوهیدرات ها و چربی های محدود ارائه می دهد. با پیروی از چهار مرحله این برنامه غذایی، افراد می توانند به کاهش وزن اولیه دست یابند و متعاقباً وزن دلخواه خود را حفظ کنند. برای شروع رژیم بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید
